Activa tus glúteos

"Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo humano, y el sostén de tu sistema lumbo-pélvico, tu equilibrio y tu columna", dice el doctor Ángel Villamor, traumatólogo de la Clínica IQTRA. Están formados por tres músculos diferentes, tanto en sus funciones como en sus inserciones: glúteo mayor (indispensable, por ejemplo, para subir escaleras), glúteo medio y menor, que entre otras tareas, son los que se encargan del mantenimiento de la pelvis en posición horizontal cuando caminamos. Y si estos tres músculos no cumplen las funciones para las que están diseñados, no sólo no tendrás ni la forma ni el tono que te gustaría en tu retaguardia, sino que pueden ser la causa de que te duela la espalda, tu entrenamiento no sea efectivo o incluso de que tengas una lesión.

Como dice el doctor Villamor, "tu cuerpo es muy listo, ya que existen recursos anatómicos y músculos que pueden permitirnos hacer casi toda nuestra actividad diaria sin solicitar correctamente a los glúteos, llevándolos a la atrofia". El sedentarismo y un escaso conocimiento y conciencia corporal tanto al entrenar como en el día a día están detrás de unos glúteos hipotónicos. 

"El principal y peor es la postura que adoptamos, hiperlordodis lumbar en bipedestación, caminando e incluso corriendo", dice el doctor Villamor. "Porque si el glúteo mayor no tiene un tono muscular correcto la pelvis cae hacia delante y la columna ha de forzar la curvatura lumbar para enderezar el tronco".  Y, esto, como imaginas, puede ser la causa de muchos problemas y dolores de espalda: "el 80% de las visitas de traumatología son por esas curvas en las que caemos porque nuestros glúteos vagos son incapaces de mantener en horizontal la pelvis, la 'maceta' de nuestra columna", subraya Villamor. "Un glúteo mayor bien empleado también resta esfuerzo de propulsión o escalada al cuádriceps, descargando de mucha responsabilidad y estrés a la rótula y la rodilla", añade. La postura ideal. Según este traumatólogo se trata de "la que observamos en los atletas, con la pelvis horizontal en ambos planos, lateral y frontal, y tanto parados como en movimiento". Así que olvídate de imitar la típica postura de las modelos con la espalda completamente curvada y la cadera hacia delante si no quieres acabar con una buena ciática.

Como dice este traumatólogo, "siendo conscientes de su función para activarlos de forma intencionada no sólo en el entrenamiento sino en el día a día". "Por ejemplo, cuando estés parada de pie, puedes contraerlos para mejorar tu postura". Y, como dice este experto, al entrenar es muy importante que sepamos hacer los ejercicios en las posturas en las que el resto de músculos que pueden ayudar a los glúteos no se activen para que toda la carga y responsabilidad recaiga en ellos". Por ejemplo, si haces elevaciones de pierna tumbada, flexiona bien la pierna de apoyo y coloca el muslo en línea con el cuerpo.

Simples, efectivos, y lo mejor, puedes hacerlos en cualquier sitio y casi en cualquier momento. Extensión de cadera a cuatro patitas. Colócate en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espada recta. Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada a 90 grados y la planta de tu pie mirando al techo. Sube un poquito más y vuelve a la posición inicial, sin que la rodilla esté nunca por debajo del cuerpo. Haz entre 10 y 15 de este pequeño movimiento activando además conscientemente el glúteo. Haz lo mismo con la otra pierna. Subir escaleras. Pero la condición es que sea de dos en dos para implicar al máximo a la musculatura de tus glúteos. Te aseguramos que de subir de uno en uno a pasar a dos, ¡notarás  la diferencia en tu trasero! Sentadillas. No hay ejercicio más fácil y efectivoi para tus glúteos. Eso sí, si quieres ver resultados, hazlas con carga y una buena postura (manteniendo el pecho arriba, la cabeza alineada conla esplada y sin curvas la zona lumbar).

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