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¿Te encantan los frutos secos, pero los evitas porque te han dicho que engordan mucho? Si rechazas los frutos secos porque crees que tienen demasiadas calorías, te estás perdiendo un alimento que tiene mucho que aportarte nutricionalmente y que además puede ayudarte a controlar peso (por cierto, ¿sabes cómo adelgazar sin hacer dieta?).
¿Qué frutos secos son más beneficiosos? ¿Cuáles tienen menos calorías? ¿Cuál es la mejor forma de tomarlos? Te lo contamos todo acerca de los frutos secos con la ayuda de una nutricionista.
Frutos secos, mini bombas de beneficios
“Presentan un alto contenido energético y un importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa en proteínas y lípidos de origen vegetal. También son ricos en vitamina E y tienen grandes propiedades antioxidantes”, dice Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista de Naturadika.
Como continúa esta nutricionista, “los frutos secos pueden aportar numerosos beneficios para su salud: cuidan la salud del corazón (hablando de corazón, ¿conoces la dieta Dash?), protegen los huesos y músculos, nos ayudan a mantener un pelo y una piel sana, nos proporcionan un efecto antioxidante protector, favorecen el sistema nervioso y la memoria, y son una fuente de energía saludable”.
“Como nutricionista, las nueces son mi fruto seco favorito, nunca pueden faltar en mi dieta ya que son ricas en ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón”, dice Pula Martín Clares. Y es que las nueces reducen los niveles de colesterol, mejoran la salud del revestimiento de las arterias y bajan el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos.
Los frutos secos te ayudan a controlar el apetito
¿Cuántas veces le dices que no a los frutos secos y luego te acabas comiendo cualquier otra cosa muchos menos sana y más calórica? Como explica la experta de Naturadika, “gracias a su alto contenido en fibra, además de regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, su consumo también nos ayuda a mantener un peso saludable al provocar un efecto saciante y combatir la ansiedad”.
Y es que la fibra es un importante regulador de los niveles de grelina, una de las hormonas encargadas de regular el hambre. Además, sobre todo la fibra soluble, ralentiza la digestión, lo que contribuye a saciar durante más tiempo. Aquí tienes otros alimentos ricos en fibra que resultarán de lo más beneficioso para tu dieta.
Qué frutos secos son más saludables y tienen menos calorías
Para que los frutos secos te aporten todos los beneficios que te hemos comentado y no añadan calorías extra a tu dieta, la nutricionista recalca la importancia de tomarlos al natural, crudos, sin tostar y sin sal.
La ingesta recomendada de frutos secos sin sal es de 3 a 7 raciones a la semana. La Fundación Española del Corazón aconseja ingerir 50 gramos diarios de frutos secos. “Recomiendo tomarlos a media mañana o en la merienda para saciar el hambre y proporcionarnos un pequeño aporte de energía a esas horas en que más la necesitamos”, dice Paula.
Entre los frutos secos menos calóricos, la nutricionista de Naturadika nos enumera estos cuatro:
- Almendras: su aporte calórico es de 576 calorías por cada 100 gramos.
- Anacardos: poco menos que las almendras, los anacardos cuentan con 553 calorías por cada 100 gramos.
- Castañas: uno de los frutos secos que menos engorda, su aporte calórico ronda las 200 calorías por cada 100 gramos.
- Pistachos: por cada 100 gramos, los pistachos cuentan con alrededor de 560 calorías.
“Como he comentado antes, siempre llevo una bolsita de frutos secos en el bolso para calmar el hambre cuando la tenga y no acabar comprando en el momento y con mucha hambre una opción no saludable. Además, creo que siempre deberíamos tener frutos secos en nuestro puesto de trabajo para frecuentar menos las máquinas dispensadoras”, dice esta experta. Si te cuesta comer sano en la oficina, toma nota de estas recetas fáciles, saludables y bajas en calorías.
Otra opción que nos recomienda Paula es añadirlos a las ensaladas. “En mi caso ya no me imagino una ensalada sin frutos secos, y los que más utilizo son las avellanas y las nueces; también pueden añadirse a los yogures naturales”, cuenta Paula Martín Clares.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".