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Probablemente estos días de calor intenso te han recordado que el verano está cerca y los bikinis están llegando. Y eso te habrá recordado a su vez todo lo que muy posiblemente, te has descuidado en los últimos meses. Sea por el verano o porque ya estás ready para ponerte en forma, vamos a ayudarte en la tarea de elegir un buen ejercicio para ti. Si hacer deporte te da una pereza de morir, necesitas comenzar poco a poco, en casa y con ejercicios fáciles, apunta: PILATES DE PARED.
¿Qué es el pilates de pared?
No es más que una variación de la clásica técnica de pilates, que en vez de practicarse sobre el mat o esterilla, se hace con ayuda de una pared. Es una opción que hace aún más cómoda la práctica, pues la pared actúa como un punto de apoyo que facilita la movilidad de los ejercicios.
Pero, ¿qué beneficios tiene para hacerse tan popular?
Seguramente no habrás quedado fuera de la rueda de los reels, post y todo tipo de bombardeo de imágenes y vídeos de gente que se ha pasado al pilates de pared en las redes sociales. Y si has quedado fuera, ¡estás en otra galaxia!
Y es que los beneficios que se obtienen con esta variación de la técnica, son increíbles para muchas cosas, entre otras, mejorar la postura, aliviar la tensión (sobre todo en el cuello y hombros, los grandes damnificados cuando se practica pilates sin tener conocimiento) o fortalecer la columna vertebral y la espalda. Los músculos internos también se ven fortalecidos y si te estabas preguntando si el abdomen se trabaja, estás en lo cierto: el pilates de pared es ideal para tonificarlo.
¿Se puede adelgazar con el pilates de pared?
Ayuda. Porque si a una práctica constante de los ejercicios del pilates en la pared le acompañas de una dosis razonada de cardio diaria y una buena alimentación, una bajada de peso equilibrada está más que garantizada.
Las zonas que más se benefician del pilates de pared
Sin lugar a dudas, lo que más va a fortalecerse y tonificarse con estos ejercicios es el tren inferior y el core, es decir, toda la musculatura abdominal, lumbar, glúteos, pelvis y piernas. Ayuda no sólo a tonificar, sino a trabajar la flacidez.
Cómo hacer pilates de pared en casa
La buena noticia es que no necesitas un gran equipamiento para practicar los ejercicios del pilates de pared. Tu actitud, tus ganas, tu cuerpo y... sí, lo has adivinado: una pared.
Aquí tienes una propuesta de ejercicios fáciles para comenzar.
Rutina fácil de pilates de pared
Sentadillas en pared
Comienza con algo súper fácil: las sentadillas. Y no sólo eso, sino que es de los ejercicios más efectivos. Eso sí, presta atención a su ejecución para no lesionarte.
Para empezar, puedes colocar una esterilla o un mat para hacerlo más cómodo, en el suelo, pegado a la pared de forma paralela. Colócate con la espalda bien pegada a la pared dando un paso hacia delante, pies separados a la altura de los hombros y palmas de las manos colocadas también en la pared.
El movimiento consiste en bajar poco a poco, sin separar la espalda de la pared, haciendo un movimiento como si estuvieras sentándote en una silla invisible, de 90 grados. Presta atención a tus rodillas: no dejes que se abran más del ancho de tus hombros.
Aguanta en la postura unos segundos y sube lentamente. Repite este movimiento las veces que creas necesarias para comenzar, pues seguramente comenzaras a sentir un calor intenso en la zona de la musculatura que se está trabajando. Ve poco a poco, sin prisa y aumentando la intensidad y repeticiones a medida que vayas repitiendo tu práctica.
Posición de sentadilla, abrazando las piernas
Ponlo un poquito más difícil: en la posición de sentadilla de 90 grados, sin despegar de la pared tu cadera ni mover los pies, comienza a bajar lentamente y en redondo con tu espalda y brazos como si quisieras abrazar tus piernas.
Otra variación para acompañar a las sentadillas de pared con un movimiento de brazos, puede ser anclando bien la espalda en la pared y pies en el suelo, y movimiento los dos brazos al mismo tiempo en forma de semicírculos, hacia arriba y hacia abajo, con las palmas hacia fuera, el abdomen fuerte y controlando, siempre, tu respiración.
El puente de pared
¿Recuerdas el clásico ejercicio del puente para fortalecer abdomen y glúteos? Pues la versión de pared no sólo consigue trabajar esas zonas, sino que también ayuda a fortalecer tu espalda y las piernas.
Se trata de colocarte tumbada boca arriba con los pies apoyados en la pared, en un ángulo de 90 grados con tu espalda. Los brazos, estirados y pegados al cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
Coge aire y mientras exhalas, sube el glúteo mientras mantienes fuerte el abdomen hasta que consigas colocarte en una línea recta y diagonal que se dibuja de las rodillas hasta tus hombros. Hazlo de forma suave y controlando cada repetición, para evitar tensión o dolor.
'Wall plank' (la plancha en la pared)
¿Imaginas una plancha elevada? Pues con el pilates de pared, es el objetivo. Este ejercicio tonifica el abdomen y el tren inferior, pero también los brazos flacidos, así que prepárate.
Colócate tumbada boca abajo con los brazos bien pegados al cuerpo. Desde esta posición, dobla tus codos a la altura del pecho y eleva tu cuerpo, con tronco y glúteo bien fuerte. Por último, la parte más difícil: coloca las plantas de tus pies en la pared. La clave está en alinear el cuerpo y no arquear la espalda.
Mantén unos segundos y relaja, sin olvidar tu respiración.
El nuevo gimnasio en casa... ¡está en las paredes!
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
