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Entrenamiento de fuerza y flexibilidad en 5 minutos
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El aeróbico está muy bien, pero a partir de los 40 el ejercicio de fuerza tiene que ser tu prioridad si quieres que tu cuerpo se mantenga como lo conocías hasta ese momento… Como dice Eftalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, “en esta etapa nuestro metabolismo comienza a desacelerar, se producen cambios físicos y metabólicos que desencadenan un descenso a nivel funcional”. Por eso es tan importante hacer ejercicios de fuerza para prevenir problemas músculo-esqueléticos y en las articulaciones. Por no hablar de la osteoporosis, que hace también su aparición a partir de esta edad, “por lo que tanto, fortalecer la musculatura y las articulaciones hará de tus huesos una estructura firme”, subraya Tsimkas. ¿Sabes cómo acelerar el metabolismo?
Ejercicio de fuerza, todo beneficios
Como subraya la entrenadora de Brooklyn Fitboxing, “el entrenamiento de fuerza reduce la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia), retarda el deterioro físico y ayuda a mantener un estado de salud fuerte, flexible y saludable”.
Y algo muy importante, “el entrenamiento de fuerza estimula y mejora la densidad mineral ósea, lo que previene la osteoporosis, por lo que es necesario incluir ejercicios de fuerza en nuestra práctica deportiva para que los huesos sigan recibiendo el estímulo necesario para su remodelación ósea y el aumento de densidad”, dice Tsimkas. “Fortalecer y mantener la masa muscular a medida que se envejece es clave para conservar unos huesos fuertes”, recalca la entrenadora.
Y si nos vamos a la parte estética, el ejercicio de fuerza es, sí o sí, imprescindible: “Mantener una buena masa muscular es fundamental para evitar los signos del envejecimiento en la piel y, sobre todo, para poder luchar ante la temida flacidez”, dice Tsimkas. “El entrenamiento de la fuerza es clave para aumentar nuestra masa muscular”, añade. Aquí tienes ejercicios contra la flacidez.
Cinco minutos al día puede ser suficientes para ver resultados
Lo ideal, como dice la entrenadora de Brooklyn Fitboxing es “plantear ejercicios globales, funcionales y multiarticulares que involucren a grandes cadenas musculares: squat, push ups lunge, deadlift, row, bridge, plank, mountain climbers…”.
Lo ideal para obtener unos resultados óptimos del entrenamiento de fuerza es hacer unos 20 minutos de práctica, pero si un día no tienes tanto tiempo, ¡haz al menos cinco minutos! Por ejemplo, haciendo 5 repeticiones de 5 ejercicios diferentes, o intervalos de 40” entrenando y 20” descansando, como propone Tsimkas. Aquí tienes un entrenamiento de fuerza de 15 minutos con banda elástica.
“Soy partidaria de una rutina full body y más si se dispone de poco tiempo”, dice la entrenadora de Brooklyn Fitboxing. “Este tipo de trabajo te permite entrenar todos los músculos en una sola sesión y ayuda a aumentar el nivel de masa muscular, ya que la respuesta hormonal a este tipo de entrenamiento es bastante apropiada en la búsqueda de la ganancia de la fuerza”, apunta.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza en 5 minutos
La experta de Brooklyn Fitboxing nos propone un entrenamiento de fuerza de 5 minutos que podemos hacer en cualquier lugar y que también te servirá para seguir entrenando en vacaciones:
WOD - Amrap 5’.
¿Un consejo? ¡Haz tantas rondas como sea posible en los cinco minutos!
- 10 Squat
- 10 Push Ups
- 10 Lunge
- 10 Dead Lift + Row
- 20 Mountain Climbers
Tsimkas nos explica cómo se hace cada ejercicio.
Squats
Movimiento estrella dentro de tu rutina de fuerza, donde activamos glúteos, cuádriceps y tren inferior de forma completa. Aquí tienes 15 ejercicios para glúteos.
Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (si orientas las puntas de los pies ligeramente hacia fuera te va a facilitar el recorrido). Comprueba que tu planta del pie se mantenga en contacto con el suelo, sin despegar puntera ni talón, y que tu peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
Si quieres más intensidad añade carga: puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo.
Push Ups
Completo ejercicio con grandes resultados. Enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también un gran desconocido como es el “core”, que involucra su activación durante la ejecución. Aquí tienes una rutina de ejercicios para brazos.
Focaliza en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si te cuesta prueba a apoyar rodillas o ampliar la separación de pies.
Lunge
Excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas.
Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo, y que subas con “explosivividad” activando glúteo en la extensión de pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio.
Dead Lift + Row
Clásico movimiento “multiarticular” de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y dorsales) con el que vas a implicar a muchos grupos musculares a la vez.
Para una correcta ejecución realiza un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas), notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia la altura de las rodillas y realizas una tracción dirigiendo los codos hacía atrás.
Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, manteniendo los hombros atrás y las escápulas conectadas. Siente la activación del trabajado en tus isquiotibiales y dorsal.
Busca una barra, mancuernas o carga apropiada para realizar el movimiento y, ¡a por ello!
Mountain Climbers
También conocido como “escaladores”, es un movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos core, implicando a músculos de todo el cuerpo. Aquí tienes 12 ejercicios para la tripa.
Presta especial atención a la posición de tu espalda. Para evitar que sufra la zona lumbar activa fuertemente core al llevar la rodilla hacia el pecho y mantén los brazos al ancho de los hombros con los brazos estirados, sintiendo cómo rechazas el suelo.
Dale explosividad y comienza a sentir la efectividad de este ejercicio.
..Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".