Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, tenerlos de acero como Heidi Klum, Elsa Pataky, Jennifer López, Emily Ratajkowski, Halle Berry o Sofía Vergara, no solo revierte en beneficios para tu aspecto físico también para todo el cuerpo. ¿Por qué? “Un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes a través del ejercicio”, asegura Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing. En el caso de los glúteos el entrenamiento de fuerza es la mejor opción: “Para trabajar glúteos hay que entrenar con ejercicios variados y específicos donde se involucre a todo el tren inferior, evitando de esta forma descompensaciones musculares y poder ser más eficientes en el entrenamiento. El componente cardio, en este caso, juega un papel secundario. Es más, sin una buena base de entrenamiento de fuerza no conseguiremos unos glúteos fuertes”, según Jesús Blanco. ¿Qué ejercicios de fuerza realizar? “Se deben incluir siempre patrones de movimientos básicos como: hip thrust, sentadilla y peso muerto. Y hay que realizarlos dos o tres veces a la semana, con un entrenamiento progresivo, donde se aumente poco a poco el peso que se levanta, y consiguiendo así más repeticiones y/o series”, aconseja el Master Trainer de Brooklyn Fitoboxing. Y ¿qué deporte sería el más completo para tener unos glúteos de acero? “Las clases colectivas que combinan un trabajo metabólico con fuerza de tren inferior, como las de Fitboxing, son una forma equilibrada y completa que implica la mejora física tanto de las piernas como de los glúteos”, asegura Jesús Blanco.

3 ejercicios para tener unos glúteos de acero

Para disfrutar de unos glúteos de acero realiza estos tres ejercicios mínimo dos veces a la semana, con otros dos días de descanso de por medio, y realiza primero 3 series de 10 repeticiones. Luego, vete subiendo hasta que consigas hacer 3 series de 20 o 25 repeticiones.

1. HIP THRUST

    “Es el ejercicio estrella para ganar volumen y tonificar dando forma a los glúteos”, asegura Jesús Blanco.

    ¿Cómo se realiza? Eleva la cadera con las piernas flexionadas y la zona escapular apoyada sobre una altura, como un banco o un step. Activa con fuerza toda la cadena posterior para levantar la cadera hacia arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones.

    CONSEJO ELLE: si quieres aumentar la intensidad, coloca peso, como unas mancuernas o un disco, sobre la pelvis.

    2. SENTADILLA BÚLGARA

      “Es un movimiento similar a un Lunge, aunque más exigente y potente, perfecto para darle caña a los glúteos y cuádriceps”, comenta Jesús Blanco.

      ¿Cómo se realiza? Con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable, coloca las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Haz 3 series de 10 repeticiones.

      CONSEJO ELLE: si quieres aumentar la intensidad, coge una pesa en cada mano.

      3. SENTADILLA SUMO

        ¿Cómo se realiza? Separa las piernas, pon los pies hacia fuera formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo y saca el culo hacia atrás. Baja hasta que la cadera se sitúe a la altura, e incluso por debajo, de las rodillas. Haz una pausa de 2 segundos y mantén la tensión en el core y las piernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

        CONSEJO ELLE: mantén la mirada al frente, los hombros hacia atrás, la columna neutral y la espalda y el cuello rectos.

        ¿Qué beneficios tiene conseguir unos glúteos de acero?

        1. Reduce el dolor de espalda

        “Los glúteos son responsables de la extensión de la cadera y ayudan a su acción inversa. Unos glúteos fuertes son esenciales para la salud de la zona lumbar, ya que ayudan en los movimientos de la pelvis, la cadera y el tronco. También ayudan a distribuir más uniformemente la carga en toda la espalda baja y las extremidades inferiores y contribuyen a tener una buena postura”, enumera Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing.

        2. Reduce dolores de rodilla

        “Los músculos de los glúteos crean estabilidad pélvica, lo que es especialmente importante cuando las extremidades inferiores funcionan en cadena. Por ejemplo, si alguien se tuerce el tobillo, también se puede tener desequilibrios en la rodilla y más arriba en la pierna. Lo mismo puede ocurrir si la inestabilidad comienza en la cadera, lo que provoca una fuerza excesiva en la rodilla y el tobillo. Eso puede significar dolor o molestias en la rodilla”, describe Jesús Blanco.

        3. Aumenta la potencia y el rendimiento

        “Los glúteos ayudan a la propulsión hacia delante durante la carrera creando una extensión explosiva de la cadera. Son esenciales para la aceleración, el salto e incluso el levantamiento de peso. Si los músculos de los glúteos se debilitan, es posible tener menos potencia y eficacia”, concluye este entrenador.

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        Amor Saez

        Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo. 

        La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene. 

        Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.

        La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.

        Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.