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Lo sabemos, volver a la normalidad después de las vacaciones cuesta, y mucho. Sobre todo si se trata de volver a hacer ejercicio y has estado vagueando todo el verano. ¿Sólo de pensar en las agujetas que vas a tener se te quitan las ganas? Tranquila, le hemos pedido a los expertos de Blue Bamboo Studio, la plataforma online de yoga, fitness, mindfulness y nutrición, que nos ayuden a retomar la actividad física sin morir en el intento.
La clave, para que la vuelta al ejercicio no sea tan dura es que sea lenta y suave: “Retomar la actividad física de manera suave y gradual después de las vacaciones es una excelente idea para evitar lesiones y malestar”, dice Paula González, CEO de Blue Bamboo Studio.
Aquí tienes algunas sugerencias, errores comunes a evitar, consejos y una rutina de ejercicios suaves para facilitar esta transición.
No cometas estos errores
Estos son los errores que Paula González nos recomienda no cometer al retomar la actividad física:
- Sobreexigirse. Intentar retomar el nivel de intensidad anterior de manera inmediata puede llevar a lesiones y agotamiento.
- Falta de calentamiento. Saltarse el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones y rigidez muscular.
- Ignorar la hidratación. Mantenerse hidratado es esencial para un rendimiento óptimo y para prevenir calambres musculares. Aquí tienes 10 bebidas sanas e hidratantes para verano.
- No escuchar al cuerpo. Forzarse a seguir adelante a pesar de sentir fatiga, dolor intenso o malestar puede empeorar las cosas.
Así evitarás las agujetas
Esto es lo que nos recomienda la CEO de Blue Bamboo Studio para evitar las agujetas extremas al volver hacer ejercicio:
- Comienza gradualmente. Empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad y duración progresivamente a lo largo de varias semanas.
- Establece metas realistas. Fija objetivos alcanzables para evitar la frustración y el exceso de esfuerzo.
- Dedica tiempo al calentamiento y enfriamiento. Realiza estiramientos suaves y ejercicios de movilidad antes y después de cada sesión.
- Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales de fatiga, dolor o incomodidad y ajusta tu actividad en consecuencia.
- Prioriza el descanso y la recuperación. Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones.
Rutina de ejercicios suaves para la transición
Esta es la tabla de ejercicio y estiramientos que los expertos de Blue Bamboo Studio han diseñado para las seguidoras de Elle.es:
Postura del niño (Balasana)
Arrodíllate en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas. Inclínate hacia adelante con los brazos extendidos y la frente en el suelo.
Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Colócate en posición de cuatro patas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (vaca) y exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (gato).
Sentadillas (Squat)
Realiza 10-15 repeticiones. Coloca los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia abajo y levántate lentamente.
Medio puente
Realiza 10-15 repeticiones. Los pies deben estar a la anchura de cadera, utiliza los brazos de apoyo extendidos y contrae abdomen y glúteo al subir.
Estiramiento de caderas (Ananda Balasana)
Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho. Agarra el exterior del pie con la mano y lleva la rodilla hacia afuera, hacia la axila del mismo lado.
Estiramiento de isquiotibiales (Supta Padangusthasana)
Acostado boca arriba, levanta una pierna recta hacia arriba agarrándola con las manos detrás del muslo o con una correa.
Estiramiento de cuádriceps (Anjaneyasana)
Dobla una rodilla hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano del mismo lado. Mantén el torso erguido.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde posición de cuatro patas, eleva las caderas hacia arriba para formar una V invertida. Estira los brazos y las piernas.
Mountain Climbers
Mantén este ejercicio durante 45 segundos. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
Plancha lateral sencilla (a cada lado)
Mantén la posición de plancha lateral durante 20-30 segundos. Trata de que la espalda esté lo más recta posible.
Relajación (Savasana)
Acuéstate boca arriba con las piernas y brazos extendidos. Relaja todo el cuerpo y concéntrate en una respiración profunda y tranquila.
"Recuerda que esta rutina es solo una guía y debes ajustarla según tus necesidades y capacidad. Si experimentas dolor o malestar, detén la actividad y consulta a un profesional de la salud", dice Paula González.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
