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¿Eres de las que después de comer se nota la tripa hinchada independientemente de lo que ingieras? ¡Tranquila! No eres la única. Si ya has cumplido los 45 años, la hinchazón abdominal es uno de los síntomas más comunes asociados al climaterio (transición entre la etapa reproductiva y no reproductiva). Se debe al aumento de grasa abdominal y la retención de líquidos, y puede llegar a producir estreñimiento y gases.
“A partir de los 45 años, muchas mujeres experimentan cambios hormonales que afectan su digestión, provocando una mayor propensión a la hinchazón abdominal. Estos cambios pueden estar relacionados con una digestión más lenta, una menor producción de enzimas digestivas y un aumento en la producción de gases”, explica Galla Freixer, doctora en nutrigenética y nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid.
Qué dieta hacer para reducir la hinchazón
En este artículo vamos a facilitarte algunos alimentos que pueden aliviar tu situación, aunque no hay ningún alimento que por sí solo tenga la capacidad de impedir o evitar lo que te está pasando. De hecho, deberías acudir a un nutricionista que te paute la dieta que mejor se adapte a tu situación actual.
Ahora bien, en general deberías realizar una dieta con menos aporte de sal. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) hay que tomar un máximo de 5 gramos/días –se calcula que, en realidad, consumimos entre 9 y 12 gramos/diarios-.
También conviene reducir la ingesta de grasa a menos del 30%: evita las grasas saturadas, la mantequilla, la margarina, la mayonesa, la nata, el embutido, el queso (cabrales, curado, de cabra, Roquefort, Gruyere, Emmental), la bollería industrial, la carne roja, el beicon y las salchichas.
Alimentos concretos que deshinchan el abdomen
Aquí tienes 20 alimentos que pueden contribuir a que tu tripa se deshinche:
Calabaza
La fibra presente en la calabaza favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, una de las causas más comunes de abdomen hinchado. “Tiene propiedades antiinflamatorias gracias a sus antioxidantes, como los carotenoides y vitamina C, que son sustratos importantes para la microbiota intestinal”, cuenta Itziar Digón, psicóloga y experta en Mindful Eating.
Calabacín
“Es un alimento ligero (compuesto en un 95% de agua), lo que le convierte en hidratante y bajo en calorías para reducir la pesadez que muchas veces acompaña a la hinchazón abdominal”, según Itziar Digón.
Verduras de hoja verde
Las espinacas, la lechuga, el kale o las acelgas son ricas en potasio y en magnesio. “El potasio es un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y favorece la eliminación de líquidos. Y el magnesio es un mineral que ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo y a mejorar la digestión”, según la psicóloga y experta en Mindful Eating.
Cereales integrales
Son ricos en fibra, que es la comida principal de los microorganismos que habitan en el intestino. “Ayuda a mejorar la digestión en general, lo que facilita la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos”, cuenta Digón.
Avena
Gracias a su alto contenido en fibra soluble y a su capacidad para regular el tránsito intestinal, la avena es ideal para prevenir el estreñimiento y la hinchazón. “Además, tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que contribuye a una asimilación más lenta de azúcares en sangre y, por tanto, a una mejor gestión de éstos por parte de nuestro cuerpo”, asegura esta experta.
Champiñones y setas
Alrededor del 90% de su composición es agua y también son ricos en fibra, por lo que contribuyen a prevenir la inflamación intestinal.
Papaya
Esta fruta tropical contiene papaína, “una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y facilita la digestión, evitando la acumulación de gases y reduciendo la hinchazón”, explica Digón.
Piña
Uno de sus componentes clave es la bromelina, “una enzima digestiva que ayuda a descomponer las proteínas, facilitando la digestión, y reduciendo la hinchazón y la sensación de plenitud después de las comidas”, apunta la nutricionista Galla Freixer.
Espárragos
Contienen un tipo de fibra llamada inulina: “Esta actúa como prebiótico, aumentando las bacterias buenas del intestino y favoreciendo una microbiota saludable”, según Itziar Digón.
Alcachofas
Contiene cinarina, un compuesto que estimula la producción de bilis en el hígado, lo que mejora la digestión de las grasas. “Al facilitar la digestión, se evita la distensión abdominal y se reduce el malestar”, comenta Digón.
Legumbres
Son bajas en grasas y ricas en proteínas vegetales, vitaminas y minerales esenciales. “También contienen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no causan picos en los niveles de azúcar en sangre, y ayudan a prevenir el almacenamiento de la grasa en el abdomen”, según la piscóloga y experta en Mindful Eating.
Pepinos
Es un alimento rico en fibra por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. “También contiene enzimas digestivas que favorecen la digestión”, según Digón. Y tiene un ligero efecto diurético, por lo que contribuye a eliminar líquidos a través de la orina.
Kéfir y yogures con probióticos
El yogur y el kéfir naturales contienen bacterias vivas con efecto probiótico. Es decir, nos pueden ayudar a tener una microbiota intestinal saludable y equilibrada. “Ésta, durante la perimenopausia y menopausia, es clave para poder mantener un buen equilibrio hormonal, generar neurotransmisores y evitar fermentaciones intestinales excesivas, una de las principales causas de hinchazón”, cuenta Galla Freixer.
Kiwi
“Contiene una enzima llamada actinidina que ayuda a descomponer las proteínas y facilita la digestión. Además, es rico en fibra soluble, que contribuye a suavizar las heces, facilitando su paso por el intestino”, según Digón.
Jengibre
Es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas. “Uno de sus compuestos activos, el gingerol, facilita el vaciamiento gástrico, lo que alivia la sensación de pesadez, malestar gastrointestinal y gases tras las comidas”, asegura Galla Freixer.
Hinojo
Las semillas de hinojo son conocidas por sus propiedades carminativas. “Esto significa que ayudan a prevenir la formación de gases y favorecen una digestión más ligera, aliviando la sensación de hinchazón”, según la experta en nutrigenética de Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid. Por su parte, el bulbo de hinojo también tiene propiedades digestivas.
Semillas de lino
Son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. “Forman un gel en el intestino que favorece una digestión más lenta y una mayor sensación de saciedad”, asegura Digón.
Semillas de chía
Estas semillas son ricas en fibra soluble, que se hidrata al mezclarse con líquidos, y forma un gel que promueve la regularidad del tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Zumo de aloe vera
“Tiene propiedades hidratantes, calmantes para el sistema digestivo, y ayuda a reducir la irritación intestinal y a favorecer una mejor digestión, lo que ayuda a prevenir la hinchazón y el malestar abdominal”, comenta Galla Freixer.
Manzanilla
Esta infusión ayuda a reducir la hinchazón debido a sus propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias. Es decir, “contribuye a relajar los músculos del tracto digestivo y a reducir la inflamación, lo cual se traduce en aliviar los gases y facilitar la digestión”, concluye Freixer.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
