- La dieta perfecta a partir de los 45 para mantenerte y no volver a coger peso
- 20 alimentos idóneos para deshinchar el abdomen y adelgazar a los 45
- Las pesas y bandas elásticas que mejor funcionan para hacer ejercicios de fuerza en casa a partir de los 50
¿Has entrado en la menopausia y ya no reconoces tu cuerpo ni tu mente? ¿Comes poco pero no bajas de peso? ¿Sufres muchos altibajos emocionales? El ayuno intermitente puede suavizar e incluso dar solución a muchas de las circunstancias asociadas a la menopausia, desde el desequilibrio hormonal a la ganancia de peso, además de deshincharte, aumentar tu nivel de energía y mejorar tu humor, entre otros beneficios.
Para explicarte qué es el ayuno, qué beneficios tiene en esta etapa y cómo hacerlo de forma segura, hemos hablado con Edgar Barrionuevo. Es nutricionista especialista en PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología), perimenopausia, menopausia y ayuno. Barrionuevo es autor de 10 libros, el último Tu menopausia, tus reglas: la fórmula para superar todos los síntomas y vivir en plenitud, y el creador del podcast Mujer Vital.
Edgar Barrionuevo TU MENOPAUSIA, TUS REGLAS: La fórmula para superar todos los síntomas y vivir en plenitud
En qué consiste el ayuno intermitente
Como explica Edgar Barrionuevo, “el ayuno intermitente es un enfoque alimenticio que alterna periodos de ayuno (sin ingesta calórica) con ventanas de alimentación”. Como continúa el experto, “los protocolos más comunes incluyen el 16:8 (ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas), el 18:6 y el de 24 horas con una sola ingesta diaria”.
Este método, según Barrionuevo, “favorece la flexibilidad metabólica, promueve la autofagia (proceso de limpieza celular) y regula los niveles de insulina, proporcionando beneficios para el control de peso y la salud celular”.
El mejor tipo de ayuno en la menopausia
¿Cuál sería el tipo de ayuno más recomendable para una mujer en la menopausia? ¿Siempre bajo supervisión? ¿Qué especialista puede pautarlo? Para una mujer en la menopausia, como explica Barrionuevo, “los protocolos de 14 a 16 horas de ayuno suelen ser más sostenibles y ofrecen múltiples beneficios”.
Como subraya el nutricionista, “dado que en esta etapa los cambios hormonales son delicados, es crucial contar con la supervisión de profesionales especializados, idealmente con conocimientos en salud hormonal integrativa, como expertos en PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología), así como nutricionistas o médicos familiarizados con el equilibrio hormonal”. “Estos especialistas pueden personalizar el ayuno según las necesidades individuales de cada mujer”, subraya Barrionuevo.
El sistema hormonal y el peso durante la menopausia
¿Qué ocurre en el sistema hormonal durante la menopausia y qué consecuencias tiene? “La menopausia implica una disminución en la producción de estrógenos y progesterona, lo cual afecta a la distribución de la grasa corporal, reduce el metabolismo y puede aumentar la resistencia a la insulina”, explica Barrionuevo.
“Estos cambios hormonales pueden llevar a una tendencia al aumento de peso, cambios de humor, pérdida de masa muscular y problemas en la salud ósea”, apunta el experto en nutrición y menopausia. Aquí tienes 20 alimentos con calcio buenos para los huesos.
¿Por qué las mujeres suelen ganar peso en la menopausia? Como explica Barrionuevo, “la reducción de estrógenos en la menopausia promueve la acumulación de grasa abdominal y reduce el metabolismo basal”.
“A su vez, estos cambios pueden ocasionar resistencia a la insulina y dificultades para quemar grasa, facilitando el aumento de peso incluso sin variaciones en la dieta o el nivel de actividad física”, apunta.
Beneficios del ayuno intermitente durante la menopausia
¿Puede el ayuno intermitente ser una buena estrategia para equilibrar el sistema hormonal en la menopausia y ayudar a controlar el peso? Como señala Edgar Barrionuevo, “sí, el ayuno intermitente es una herramienta eficaz en la menopausia”.
Según este experto, el ayuno intermitente en esta etapa “ayuda a estabilizar los niveles de insulina, fomenta la quema de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual contribuye al control de peso”.
“Al reducir las fluctuaciones de glucosa y disminuir la inflamación, apoya también un equilibrio hormonal esencial en esta etapa”, añade.
Además de favorecer el control de peso, como señala Barrionuevo, “el ayuno intermitente mejora la salud metabólica, reduce la inflamación y puede beneficiar la calidad del sueño y el estado de ánimo”. Aquí tienes 10 alimentos antiinflamatorios.
“También activa la autofagia, un proceso de renovación celular crucial para un envejecimiento saludable”, añade.
¿En qué casos no sería recomendable? En principio, como aclara Edgar Barrionuevo, “todos estamos biológicamente preparados para realizar ayuno intermitente. Sin embargo, en personas en tratamiento médico que genera mucha fatiga o en procesos médicos complejos, y si no han practicado el ayuno antes, no es el mejor momento para comenzar”, subraya.
“También, si se están tomando medicaciones importantes, es necesario consultar y evaluar adecuadamente con un especialista”, añade este experto.
Consejos para hacer correctamente el ayuno intermitente
Para iniciarnos en el ayuno, Edgar Barrionuevo señala como recomendable “probar con un protocolo de 14 a 16 horas de ayuno, aumentando progresivamente si el cuerpo responde bien”.
Como explica, durante la ventana de alimentación es importante “priorizar alimentos ricos en nutrientes: vegetales, proteínas de alta calidad (como huevos, pescado, tofu) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva)”.
“Es importante mantenerse bien hidratada con agua o infusiones y evitar alimentos procesados y azúcares para maximizar los beneficios”, subraya. Aquí tienes 20 alimentos ricos y sanos para bajar la ingesta de azúcar.
Además, como apunta Barrionuevo, “es fundamental incluir en la dieta suficiente fibra, ya que esta contribuye a la salud intestinal y al equilibrio hormonal, además de ayudar en la regulación del apetito”. Aquí tienes 50 alimentos ricos en fibra ideales para incluir en tu dieta.
“Los alimentos ricos en fitoestrógenos también pueden ser beneficiosos para las mujeres en la menopausia, ya que ayudan a compensar la reducción de estrógenos”, apunta el experto.
Algunos ejemplos de estos alimentos serían la soja, el lino, las semillas de sésamo y algunas legumbres. “Los probióticos, como el kéfir o la kombucha, también son recomendables para la salud intestinal. Además, suplementos de magnesio, para controlar el estrés, y de vitamina D, para la salud ósea, complementan una alimentación equilibrada en esta etapa”, concluye Barrionuevo.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
