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Amamos caminar por muchas razones: puedes hacerlo en cualquier sitio y en cualquier momento sin depender de nada ni de nadie, no cuesta, todo el mundo puede hacerlo, es agradable y fácil, y tiene montones de beneficios, sobre todo para las piernas y el corazón.
Como dice Alejandro Maroto, entrenador personal de Blua de Sanitas, “caminar mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón, reducir la presión arterial y favorecer una mejor circulación sanguínea”.
“Esto contribuye a prevenir problemas como infartos y enfermedades cardíacas”, subraya el experto. “Además, caminar es una excelente manera de quemar calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable y reducir el porcentaje de grasa corporal”, añade.
Otro beneficio importante según Maroto, “es la capacidad para reducir el estrés que tiene una caminata, ya que el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y combaten la ansiedad”.
“Caminar fortalece los músculos y los huesos, especialmente en las piernas y la cadera, ayudando a prevenir problemas como la osteoporosis”, añade. Y, por supuesto, es un ejercicio maravilloso para tonificar y definir las piernas sin apenas esfuerzo.
Caminar: el mejor ejercicio para las piernas
¿Por qué caminar es tan beneficioso para tonificar y definir las piernas? Como explica el experto de Blua Sanitas, “esto se debe a que caminar activa constantemente los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos”.
“Cada paso que damos durante la caminata involucra estos músculos, especialmente cuando caminamos en superficies irregulares o con una ligera inclinación. Este trabajo repetido y sostenido de los músculos contribuye a su fortalecimiento y tonificación”, dice Maroto.
Además, como apunta el experto, “caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que no somete a las articulaciones a un estrés excesivo, a diferencia de otros ejercicios de mayor impacto como correr”.
“Esto permite trabajar los músculos de las piernas de manera efectiva, sin riesgo de lesiones, y es ideal para quienes buscan mejorar la tonicidad sin sobrecargar sus articulaciones”, añade. Aquí tienes una tabla de ejercicio suave para recuperar la forma.
Por otro lado, como señala Maroto, “aunque no es una actividad que queme tantas calorías como ejercicios más intensos, caminar regularmente, junto con una dieta equilibrada, ayuda a reducir la grasa general del cuerpo”.
Y, lo mejor, como apunta este experto, “a medida que disminuye la grasa, los músculos tonificados se hacen más visibles, lo que mejora la definición de las piernas”.
Hay más beneficios. Como dice el experto de Blua Sanitas, “caminar también favorece una mejor circulación sanguínea en las piernas, lo que facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos”.
“Este aumento en la circulación ayuda a acelerar la recuperación muscular y mejorar la tonicidad a largo plazo”, añade.
Caminar mejor que correr
Caminar es una actividad que siempre recomiendan los médicos. ¿Es mejor o menos lesivo que correr? “Cabe destacar que caminar es una actividad que no exige una condición física previa particular, no requiere vestimenta específica y proporciona beneficios físicos y emocionales”, resalta Maroto. “Por eso, los médicos recomiendan caminar como una actividad física regular debido a sus múltiples beneficios para la salud y su bajo riesgo de lesiones”, subraya.
Como dice el experto de Blua Sanitas “correr, aunque también tiene numerosos beneficios, es un ejercicio de mayor impacto que puede causar un mayor estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas, tobillos y caderas”.
“Las personas con sobrepeso, problemas articulares o lesiones previas pueden encontrar que caminar es una opción mucho más adecuada”, apunta Maroto.
Cuánto tiempo hay que caminar para tonificar y definir las piernas
¿Cuánto tiempo deberíamos caminar cada día para conseguir todos los beneficios de esta actividad y para tonificar las piernas? “Según las pautas de la Organización Mundial de la Salud, se debe practicar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada semanal”, dice Maroto.
Según Maroto, si tienes poco tiempo, "caminar entre 20 y 30 minutos al día puede ser efectivo para tonificar las piernas, siempre y cuando se mantenga un ritmo rápido (5-6 km/h) o se añadan variaciones, como caminar en cuestas o terrenos irregulares, o incluso llevar una mochila con algo de peso (5-10% del peso corporal) para intensificar el trabajo muscular. La clave está en la mantener la constancia", subraya.
Cuál es la mejor intensidad para caminar
¿Qué es mejor, caminar despacio durante más tiempo o rápido menos tiempo? ¿Cómo saber que estamos caminando al ritmo adecuado? Como nos aclaras el experto de Blua Sanitas, “caminar despacio durante más tiempo es una excelente opción para principiantes, personas que buscan mejorar su salud general o aquellos que desean aumentar su resistencia de forma gradual”.
“Este tipo de caminata ayuda a quemar calorías, mejora la circulación y reduce el estrés, siendo especialmente útil para relajarse o cuando se dispone de más tiempo para dedicar a la actividad física”, añade.
Por otro lado, como explica Maroto, “caminar rápido durante menos tiempo es más eficiente para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías más rápidamente y tonificar los músculos”.
“Este enfoque es ideal para quienes buscan resultados más intensivos en menor tiempo, como aumentar el ritmo cardíaco, perder peso o aprovechar el tiempo limitado de manera efectiva”, dice el experto.
Para saber si estás caminando al ritmo adecuado, Maroto señala que “deberías poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento; este ritmo es ideal para caminatas largas y relajadas”.
Si el objetivo es trabajar más intensamente, como apunta el experto, “en una caminata rápida se debería sentir un aumento en tu ritmo cardíaco y respiración, pero aún ser capaz de hablar en frases cortas. Si cuesta hablar o se respira con dificultad, probablemente estés caminando demasiado rápido”, subraya el experto.
Consejos para que tus paseos sean más efectivos
Si tu objetivo es caminar para tonificar y definir las piernas, demás de conseguir todo los beneficios que tiene esta actividad física, sigue los consejos que nos da el experto de Blua Sanitas.
“En primer lugar, elegir un calzado adecuado es fundamental. Buscar zapatillas diseñadas específicamente para caminar o hacer ejercicio, que ofrezcan buen soporte para el arco del pie, amortiguación para absorber impactos y una suela flexible que facilite el movimiento natural del pie”, subraya Maroto.
La postura también juega un papel importante: “Mantener una postura erguida, con los hombros relajados, la espalda recta y el pecho ligeramente levantado. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo, y mantén el cuello alineado con la columna”, aconseja el experto.
Respecto a la respiración, como señala el entrenador, debe ser controlada y regular: “Intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca para mantener un ritmo adecuado. Esto asegura un buen suministro de oxígeno a los músculos, lo que mejora la resistencia y la eficacia de tu caminata”.
En cuanto al terreno, como señala Maroto, “caminar en superficies planas es ideal para principiantes, mientras que incluir cuestas, colinas o senderos puede aumentar el trabajo muscular y cardiovascular”.
“Siempre que sea posible, elige áreas verdes o parques, ya que caminar en entornos naturales también mejora el bienestar mental”, añade.
La hidratación, como subraya el experto, también es esencial, “por lo que es importante asegurarse de beber agua antes, durante y después de caminar, especialmente si planea caminar por largos períodos o en climas cálidos”, dice.
Por la mañana, ¿es mejor caminar en ayunas?
Si estás pensando en salir a caminar por las mañanas para bajar de peso, atenta a lo que nos cuenta el experto de Blua Sanitas: “Caminar en ayunas puede ser beneficioso si tu objetivo es perder grasa, ya que el cuerpo utiliza reservas de grasa como energía. Sin embargo, algunas personas pueden sentirse débiles o mareadas, por lo que es ideal para caminatas ligeras o moderadas”.
Por otro lado, como señala el experto, “caminar después de desayunar proporciona energía inmediata, mejora el rendimiento y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, siendo más adecuado para caminatas más intensas o prolongadas”.
“Un desayuno ligero y equilibrado, como fruta o pan integral, es suficiente para evitar molestias”, añade.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
