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Siempre hemos oído eso de que el ayuno tiene numerosos beneficios para nuestro organismo, sin embargo, es una de las prácticas saludables con la que más errores solemos cometer. Para empezar, hay que saber diferenciar entre ayuno nocturno y ayuno intermitente.
El primero consiste en aprovechar las horas nocturnas para hacer un descanso de la ingesta y el segundo es una práctica más minuciosa que consiste en dejar de comer durante un mínimo de horas que pueden ser 12, 16 o 24, y no es para todo el mundo. Ambos pueden ayudarnos a mantener una relación sana con la comida, a mejorar el control del peso o a ralentizar el envejecimiento, pero hay que saber hacerlo bien.
Cuando se trata de alimentación, no podemos dejarnos llevar por dietas milagro o modas que prometen hacernos adelgazar con cambios drásticos en nuestra alimentación. Es fundamental consultar con un especialista que evalúe nuestro caso en particular y nos cree una plan que no sólo nos ayude a sentirnos bien, sino que fomente una buena relación con la comida.
Por ello, hemos consultado a Salvador Talón, experto en Nutrición del oasis de bienestar ZEM Wellness Clinic Altea, sobre cómo debemos practicar el ayuno y cuáles son sus verdaderos beneficios.
"Gracias al ayuno podemos conseguir diferentes objetivos, que varían en función de las horas que dure el mismo", asegura el experto.
Beneficios del ayuno nocturno
Cuando ayunamos nuestro cuerpo empieza a realizar algunos cambios: "Se activa la autofagia, es decir, el proceso por el que el organismo destruye células viejas o dañadas para reemplazarlas por nuevas y saludables; mejora la sensibilidad a la insulina y a la leptina, que es la hormona clave para el control del apetito; disminuye la glucosa en la sangre y estimula la utilización de grasa para generar energía. Además, nos puede ayudar a deshacernos de unos quilos de más", señala el experto.
Por otro lado, Talón también apunta que "el ayuno ayuda a prevenir el síndrome metabólico", es decir, el conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. También "disminuye la inflamación generalizada y reduce la esteatosis hepática y pancreática".
Además de todos sus beneficios relacionados con el rendimiento metabólico y prevenir múltiples enfermedades, el ayuno también puede aumentar la capacidad biológica de reparar los daños frente a los radicales libres. "Activa la ruta Nrf2, que disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, clave para ralentizar el envejecimiento celular", afirma Talón.
A partir de qué edad podemos empezar a hacer ayuno
"En mi opinión, a partir de la edad adulta, realizar unos buenos hábitos como cenar lo más temprano posible, es una buena forma de hacer ayuno y beneficioso para la salud de todos", asegura el experto. Aunque es verdad que en ciertas etapas como "la infancia, o estados fisiológicos como el embarazo, o algunos patológicos no es recomendable llevarlo a cabo", añade. Menos aún si es un ayuno intermitente, ya que este método puede llegar a ser más agresivo para nuestro organismo.
Qué tipo de ayuno hacer a los 40, 50 y 60
"Para mí, en la franja de 40 a 50 es muy adecuado realizar un ayuno similar", recomienda Talón. Este debe realizarse en función de los objetivos que estamos buscando. Durante esta etapa es cuando empezamos a notar los síntomas de la perimenopausia y menopausia, por ello, lo más recomendable sería hacer un tipo de ayuno que nos ayude a digerir estos síntomas y nos haga esta etapa lo más llevadera posible.
A la hora de planificar el ayuno durante los cambios hormonales que se producen en esta etapa, la doctora Iva Marques, licenciada en Nutrición y profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza, destaca que es indispensable asegurar el consumo de nutrientes con evidencia sólida de prevenir patologías asociadas a la menopausia, como los omega 3, el calcio, el potasio, el magnesio, las isoflavonas o la fibra.
Sin embargo, a partir de los 60 "debemos tener en cuenta la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento", señala Talón. A partir de este momento, lo más adecuado sería "disminuir las horas de ayuno, además de aumentar la ingesta de proteínas y realizar varias veces a la semana ejercicios de fuerza", añade.
Qué cambios notaremos tras practicar el ayuno
Según señala el experto Talón, hay "múltiples motivos para practicar el ayuno. Desde la pérdida o mantenimiento de peso, el control de la inflamación crónica, la mejora del metabolismo o el envejecimiento celular saludable".
Hablando de este último factor, el envejecimiento saludable, lo que genera la práctica del ayuno es que hace que "la restricción calórica disminuya la expresión de genes asociados al envejecimiento y aumenta la biogénesis mitocondrial, ampliando la disponibilidad de energía celular, lo que nos ayuda a tener más vitalidad y energía durante el día, explica.
Además de aumentar nuestra energía y vitalidad, el ayuno también puede estimular las sirtuínas que, según señala Talón, "son un conjunto de enzimas relacionadas con el estímulo o silenciamiento de genes relacionados con la longevidad celular".
También notaremos "un aumento del control del estrés oxidativo, con la disminución de la velocidad de acortamiento de los telómeros y, consecuentemente, con la preservación de todos los tejidos del organismo para un envejecimiento saludable", añade.
Propuesta de un experto para practicar un ayuno nocturno saludable
Por último, Talón propone practicar el ayuno nocturno de la siguiente manera: "Desayunar y almorzar con unas 5 o 6 horas de diferencia y prolongar el ayuno nocturno durante 18/19 horas". Esta podría ser una estrategia útil y una práctica para controlar el peso.
También se recomienda no prolongarlo durante mucho tiempo y acompañar el seguimiento por un nutricionista o profesional sanitario especialista en este campo.
Michelle Avís es experta en belleza, fitness, moda y celebrities. No hay actividad deportiva que no haya probado ni rutina de belleza que se le escape. Sigue de cerca todos los trucos de las celebrities para sacar su versión más healthy, así como sus marcas de moda favoritas.
Se graduó de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en Marketing y Comunicación de Moda y lujo por la revista Elle.
Le encanta bucear las redes sociales hasta descubrir los últimos imprescindibles de cada neceser beauty, inspirarse con los looks de street style de cada Fashion Week y fichar las recetas más fáciles y rápidas de preparar. Si hay algo que cumple a rajatabla son sus clases de crossfit, su ritual de cuidado de pelo y desmaquillarse cada noche. Siempre lleva en el bolso un brillo de labios, una crema de manos y un perfume mini talla.
