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Algo que muchas mujeres señalan y porque afecta mucho a su vida y estado de ánimo durante la peri-menopausia es la falta de energía, además de fatiga y cansancio. ¿A qué se debe? Como apunta el Dr. Luis L. Tallaj, médico estético y experto en longevidad, “la causa es conocida como insuficiencia ovárica”.
Como explica este experto, “cuando el parénquima de los ovarios comienza a atrofiarse reduce la producción de las hormonas sexuales: estrógenos, progesterona y testosterona, hormonas son las encargadas de mantener el cuerpo de la mujer vital, con energía y reproductivo”.
“La evolución progresiva de esta atrofia ovárica acaba con la denominada menopausia, donde la merma en la producción hormonal es casi total”, añade.
Por qué se está más cansada en la menopausia
Como corrobora Gemma Bes, nutricionista de NDL Pro Health y nutricionista jefe de la Rafa Nadal Academy, “la fatiga en la perimenopausia tiene varias causas, pero la principal es el cambio hormonal: a medida que los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan y comienzan a descender, el metabolismo se desacelera y la capacidad del cuerpo para manejar el estrés y la inflamación se ve afectada”.
Otros factores que, según esta experta, contribuyen a la fatiga en esta etapa son:
- Alteraciones del sueño. “Muchas mujeres experimentan insomnio o sueño fragmentado debido a los sofocos y cambios hormonales”, dice Bes. Aquí tienes un truco para conciliar el sueño.
- Resistencia a la insulina y metabolismo más lento. “Con la disminución de estrógenos, el cuerpo procesa los carbohidratos de manera diferente, lo que puede llevar a caídas de energía y fatiga”, apunta la nutricionista.
- Deficiencias nutricionales. “A menudo, las mujeres tienen bajos niveles vitamina D, magnesio y otros nutrientes clave para la producción de energía o el equilibrio de la inmunidad”. Señala la experta.
- Aumento del estrés y ansiedad. “La menopausia puede generar cambios en el estado de ánimo que, junto con el estrés, pueden agotar las reservas energéticas”, añade. Aquí tienes un hábito que te ayudará a combatir el estrés.
Terapia hormonal sustitutiva, ¿sí o no?
Esta es una de las grandes dudas de muchas mujeres en este momento. ¿Qué propone el Dr. Tallaj en esta situación? Como apunta, “la solución a estos síntomas solo puede resolverse con la terapia hormonal sustitutiva, que para que sea puntual, precisa y sin efectos secundarios, deberá de ser con hormonas bioidénticas”.
“Paradójicamente, faltando tres hormonas en ese cuerpo que grita desesperadamente por dichos síntomas, al reponer las dos hormonas sintéticas que promueve la industria farmacéutica combinadas en tan solo dos presentaciones, no se resuelven dichos síntomas, pero al reponer los denominados ‘andrógenos’ bioidénticos en formato de pellets, se resuelven casi todos los síntomas según demuestra nuestra experiencia, avalada por la literatura médica”.
Qué hacer para ganar energía
Para saber cómo elevar nuestra energía a través de la alimentación y el ejercicio hemos hablado con una experta que se ha convertido en un auténtico referente en las redes sociales para las mujeres que están en peri-menopausia. Rosana Parra, más conocida como @fit.rosana, coach nutricional y de bienestar, y autora de ‘En menopausia toma buenas decisiones’.
Como ella misma cuenta en sus redes, la menopausia fue un momento difícil para ella: "Todo cambió de la noche a la mañana. Lo que me funcionaba me dejó de funcionar, empecé a engordar mucho, pero lo peor no era eso, era el cómo me encontraba, triste, deprimida, sin energía, cansada, con cambios de humor, no dormía nada… tuve todos los síntomas… lo pasé fatal. No podía vivir así y, lo peor, pensaba que era normal sentirse así, casi lo normalizo”, dice.
¿Cómo consiguió Rosana estar tan increíble, fit y guapa como la vemos ahora en redes ahora? “Me sentía tan mal, que un día me puse a reflexionar y me acordé de mi abuelo, que llegó a los 104 años y pensé: Me queda más de la mitad de la vida por delante y no quiero desaprovecharla”.
“Me busqué un por qué, y fue la salud, llegar a mayor como mi abuelo, encontrándome fuerte, ágil, sin ser una carga para nadie. Empecé este viaje de transformación entendiendo lo qué le pasaba a mi cuerpo para poder solucionarlo, aprendiendo a comer, haciendo un deporte estratégico y, sobre todo, sin prisa, haciendo las cosas bien, por salud”, cuenta. “Aunque tardes un poquito más los resultados serán para siempre”, añade.
Como señala esta experta, la nutrición, el ejercicio y el descanso son tres factores clave para preservar y aumentar la energía: "La alimentación es energía, la comida real, esa que no viene en cajitas, nos la da”.
“El ejercicio, aunque nos de pereza, es fundamental en la menopausia: activa el metabolismo, combate la fatiga, libera endorfinas, mejora el estado de ánimo... empiezas sin ganas, pero acabas feliz, son esas decisiones que no te arrepentirás de tomar”, añade. Aquí tienes un entrenamiento súper efectivo para mujeres de 50 años.
Y, como también subraya, “el descanso en la menopausia es fundamental, hay que priorizarnos un poquito y dormir, como mínimo, de siete a ocho 8 horas al día. Tener un descanso reparador es fundamental para perder grasa en la menopausia”.
Qué dieta seguir
En menopausia, como señala Rosana, “la alimentación antiinflamatoria es fundamental, es el pilar básico”. Pues, “los cambios hormonales afectan a nuestra energía, estado de ánimo y la alimentación es fundamental para tener energía, combatir el cansancio y los cambios de humor; la alimentación antiinflamatoria equilibra nuestras hormonas, combate la inflamación, regula el azúcar en sangre, evita las bajadas de energía, mejora nuestra digestión, mejora nuestro descanso y los alivia los sofocos”, añade.
“En esta etapa de la vida recomiendo una alimentación lo más natural posible, comer como comían nuestros abuelos, dejar los productos procesados o la comida preparada para ocasiones especiales”, dice Rosa, que, además, recomienda comer de todo, no quitarnos nada:
- Proteínas: huevo, pollo, carnes, pescado.
- Hidratos: verduras (cuentos más colores tengas en tu plato mejor), fruta, avena, patata, batata, arroz, quinoa, legumbres, pan sin gluten.
- Grasa saludable: aceite, aguacate, aceitunas, semillas, chocolate 85%.
Su consejo es armar tus platos con todos estos macro nutrientes: “la mitad del plato verdura, la otra mitad proteína y dejamos 1/4 de esa mitad para un hidrato y un poquito de grasa saludable”.
Ejercicio y descanso en la menopausia
¿Qué tipo de ejercicio deberíamos hacer para tener alta la energía y de paso quemar grasas y estar fit? “El ejercicio es fundamental en esta etapa, pero ojo, más no es mejor”, dice Rosana.
Según esta experta, “si estresamos al cuerpo no perderemos grasa, se trata de hacer un ejercicio estratégico”. Por eso, en su programa, Rosana recomienda entrenar sólo cinco días durante solo 30 minutos y lo puedes hacer desde casa: 2 días HIIT, “que nos ayudará a quemar grasa no solo cuando entrenamos, sino todo el día"; 3 días pesas, que "no son opcionales, son fundamentales para crear musculatura y que nuestro metabolismo se vuelva rápido otra vez”.
También, “puedes hacer yoga, pilates, nadar… pero eso no sustituye a las pesas”, recalca.
“Además de eso, me mantengo activa durante el día: aparco más lejos, subo escaleras, paseo en la calle, paseo por casa… no estoy sentada en el sillón, me mantengo lo más activa posible”, indica.
Por su parte,“el descanso es fundamental en esta etapa de la vida para poder tomar buenas decisiones; si no descansamos bien, el cuerpo nos pedirá energía rápida, azúcar, alimentos procesados…”, explica la experta.
“Tener una buena rutina de sueño es fundamental”, subraya Rosana. Para lograrlo, esta experta cena al menos tres horas antes de irse a la cama: “Dejo las pantallas móvil, ordenador… y pongo luces tenues que le digan a mi cuerpo que es hora de acostarse; preparo mi habitación y la dejo fresquita, duermo con un pijama fresco y cómodo; y trato de acostarme y levantarme siempre a la misma hora, incluso los fines de semana”.
Cómo mantener tu bienestar emocional
En su programa para la peri-menopausia, Rosana le da mucha importancia a la parte emocional: “El bienestar emocional para mí es lo más importante, y en esta etapa, como te dije, es muy complicado para nosotras”. Toma nota de los consejos que nos da esta coach para mantener en equilibrio nuestras emociones:
- Lo primero es entender los cambios por los que estamos pasando y no sentirnos solas, muchas mujeres están en nuestra misma situación.
- Hablar con otras mujeres de cómo nos sentimos.
- Usar técnicas de relajación, yo las uso a menudo. Aquí tienes 3 posturas de yoga para relajarte al final del día.
- Cuidar la alimentación y el ejercicio para gestionar las emociones
- Tener una rutina de sueño.
- Tener una actitud positiva ante la vida. Sé que es difícil, todos tenemos problemas en nuestra vida, pero tratar de aprender de ella y salir fortalecida.
“Gestionar las emociones en la menopausia es un proceso, pero con hábitos saludables, apoyo y conocimiento, se puede llevar todo con más calma y se puede disfrutar de esta etapa de la vida”, dice Rosana.
En su programa de nutrición y ejercicio en la menopausia, enseña a las mujeres que están esta etapa de la vida a cuidarse y a comer sin miedo a la comida: “No es una dieta, es un estilo de vida para siempre. Comen mucho más, hacen menos ejercicio y pierden grasa, parece mentira pero es así”.
“Cuando entienden lo que les pasa, ponen la solución y los resultados son increíbles: pérdida de grasa, más energía, duermen mejor, más alegría… “Estoy feliz de poder ayudar a mujeres que lo están pasando mal a recuperar otra vez su vida”, dice Rosana.
Suplementos que pueden ayudarte
Aparte de llevar una buena alimentación y hacer ejercicio físico, que son dos grandes fuentes de energía, "incorporar suplementos adecuados puede ser una excelente estrategia para combatir la fatiga y otros síntomas de la menopausia”, dice Gemma Bes, para quien llevar una dieta equilibrada y mantenerse activa es clave, pero la suplementación puede ayudarnos a:
- Mejorar los niveles de energía.
- Equilibrar los niveles hormonales.
- Fortalecer los huesos y las articulaciones.
- Optimizar la función cognitiva y emocional.
“Además, en esta etapa, la absorción de ciertos nutrientes puede disminuir, por lo que los suplementos pueden ser una ayuda extra para compensar esas deficiencias”, apunta la nutricionista de NDL Pro Health. “Hay que recordar que durante esta etapa necesitamos dietas muy completas y cargadas de nutrientes. Nuestras células necesitan estar bien nutridas”, subraya la experta.
Como señala Bes, algunos nutrientes esenciales para mantener la energía y mejorar el bienestar en la menopausia incluyen:
- Omega 7. Para mantener las mucosas hidratadas a nivel externo e interno.
- Magnesio. Ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la fatiga y favorece la función muscular y nerviosa.
- Azafrán. Para equilibrar el estado de ánimo, sentirnos más alegres y menos tristes. Además de ayudar a equilibrar los sofocos.
- Coenzima Q10. Fundamental para la producción de energía celular y combatir la fatiga.
- Vitamina B12 y Complejo B. Claves en la producción de energía y en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Omega-3. Contribuye a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y equilibrar el estado de ánimo. Incluso ayuda a la síntesis de proteína.
- Vitamina D. Importantes para la salud inmunitaria y ósea, ya que la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis.
- Colágeno con vitamina C. Ayuda a la elasticidad de la piel y la salud articular.
- Zinc. Refuerza el sistema inmunológico y mejora la regeneración celular.
- Adaptógenos naturales. Como la ashwagandha, que ayudan a equilibrar el sistema hormonal, regular los niveles de cortisol y aumentar la vitalidad.
Como apunta Bes, también puede ser interesante añadir a nuestra dieta un extra de proteína y considerar la suplementación con creatina, que ayuda al mantenimiento de la masa muscular.
Pero, como señala esta experta, “es importante que un profesional de la salud lo valore”. Y es que, como dice esta nutricionista, “si bien muchos suplementos son de venta libre, lo ideal es que su uso sea supervisado por un profesional de la salud, como un médico, un nutricionista o un endocrinólogo”.
“Ellos pueden evaluar las necesidades individuales de cada mujer y recomendar las dosis adecuadas según su estado de salud”, subraya.
Esta experta nos recomienda dos suplementos de NDL ideales para este momento. “NDL Pro-Health Multivitamins es una fuente de 13 vitaminas y 6 minerales que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga gracias a su contenido en vitaminas C, B2, B5, B6 y B12 y minerales, como magnesio y hierro. Es idóneo para la vida diaria y para dar un aporte más de energía, ya que contribuye al metabolismo normal de la misma gracias a su contenido en yodo, tiamina, niacina y manganeso”, dice Bes.
“También es muy recomendable el NDL Pro-Health Biological Age, un complemento alimenticio compuesto por AM3® technology y reforzado con zinc, un mineral que ayuda a la protección de las células del estrés oxidativo y al normal funcionamiento del sistema inmune”, añade la experta.
La firma Woments también ha lanzado un pack específico para combatir los síntomas de la menopausia que ayuda a equilibrar el organismo. Contiene vitamina D, el complejo patentado Genopause® y extractos vegetales.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
