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¿De verdad podemos cambiar el aspecto de nuestros glúteos con ejercicio? “Para entender la importancia del ejercicio físico es necesario comprender cómo puede transformar nuestra morfología corporal”, dice Diego Ruiz, director técnico de Abada Club.
En primer lugar, como explica este experto, “el ejercicio impacta sobre la grasa corporal subcutánea (causa principal de la famosa piel de naranja): el entrenamiento regular consigue reducir el tamaño de los adipocitos (células de grasa) y, como consecuencia, disminuir el volumen corporal”.
“En segundo, el ejercicio de fuerza permite generar modificaciones en el tamaño del músculo (hipertrofia), lo que modela la forma de caderas, glúteos y piernas”, añade.
Qué tipo de ejercicio hacer para mejorar los glúteos
“Desde luego, fuerza sí o sí, para el aumento y modelado muscular, pero también cardio, ya que genera adaptaciones importantes en la optimización del metabolismo energético, incluyendo la utilización de las grasas como fuente de energía”, apunta el experto de Abada Club.
Como explica Ruiz, “la genética es muy determinante en la forma de nuestro cuerpo pero, con dedicación, perseverancia y una nutrición adecuada a nuestros objetivos, se pueden conseguir excelentes resultados”.
El papel de la dieta en el aspecto de los glúteos
“Tal como mencionaba antes, la alimentación correcta es fundamental para conseguir los resultados deseados. Y esto no es solo para los glúteos, sino para nuestra salud en general y para el rendimiento deportivo en particular”, dice el director técnico de Abada Club.
Como señala este experto, “es importante tener en cuenta que, independientemente del nivel, todas las personas que practican ejercicio físico siguen los mismos principios biológicos, por lo que es necesario contar con el asesoramiento de profesionales certificados que nos indiquen la dosis correcta de entrenamiento y el mix de nutrientes adecuado”.
La importancia de los glúteos más allá de la estética
Trabajar glúteos no solo es importante por estética, ¿verdad? “Entrenar fuerza y cardio siempre es positivo dentro de los parámetros saludables, tanto para sentirnos mejor a corto y medio plazo como para prevenir enfermedades degenerativas, metabólicas, cardiovasculares y limitación funcional a largo plazo”, corrobora Diego Ruiz.
Como señala el experto de Abada Club, “de manera especial, los glúteos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo y no es por casualidad, son responsables o corresponsables de algunos de los principales patrones de movimiento, lo que nos permite ser autónomos en nuestro estilo de vida”.
“También contribuyen a nuestra postura erguida y reducen la tensión en la zona lumbar”, añade Ruiz.
Todo lo que puedes hacer cada día para mejorar tus glúteos
Lo principal, como dice el experto de Abada, “es ser conscientes de que el principal enemigo de nuestro cuerpo es el sedentarismo. Por lo tanto, en nuestro día a día debemos priorizarincorporar cualquier tipo de actividad física en diferentes momentos del día, independientemente del tiempo dedicado específicamente al entrenamiento”, subraya.
“Desde micropausas en el trabajo para realizar 30-40 segundos de ejercicio de movilidad o tonificación (estiramientos, sentadillas…), hasta ir en bicicleta o caminando al trabajo si es posible, o subir escaleras, que es un ejercicio especialmente indicado para el entrenamiento de los glúteos”, recomienda Ruiz.
7 ejercicios fáciles para tonificar los glúteos en casa
El experto de Abada nos propone este circuito de siete ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa y en cualquier sitio:
1.Sentadillas (Squats)
Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla y vuelve a subir.
Repeticiones. 3 series de 15 repeticiones.
Consejo: Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos al subir.
2.Puente de glúteos (Glute Bridge)
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera apretando los glúteos.
Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
Consejo: No arquees la espalda; sube solo hasta alinear caderas con rodillas y hombros.
3.Patada trasera (Donkey Kicks)
Cómo hacerlo: En posición de 4 apoyos, eleva una pierna hacia arriba manteniéndola flexionada.
Repeticiones: 3 series de 15 por pierna.
Consejo: Mantén el abdomen contraído para mayor estabilidad.
4.Abducción de cadera lateral
Cómo hacerlo: Acostada de lado, levanta la pierna de arriba sin mover la pelvis.
Repeticiones: 3 series de 20 por pierna.
Consejo: Hazlo lento y controlado, enfocándote en sentir el trabajo del glúteo lateral.
5.Estocadas (Lunges)
Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia adelante y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90°.
Repeticiones: 3 series de 10 por pierna.
Consejo: Mantén el torso erguido y evita que la rodilla sobrepase la punta del pie.
6.Elevación de pierna trasera en posición de pie
Cómo hacerlo: De pie, eleva una pierna hacia atrás, manteniéndola recta.
Repeticiones: 3 series de 15 por pierna.
Consejo: Aprieta el glúteo al elevar y baja despacio.
7.Sentadilla sumo
Cómo hacerlo: Pies más abiertos que los hombros y puntas hacia afuera, baja en sentadilla.
Repeticiones: 3 series de 15.
Consejo: Excelente para trabajar glúteos internos y parte interna de muslo.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
