- La pizza que te ayuda a adelgazar
- Cenas de Mercadona para perder grasa sin cocinar
- Las galletas que ayudan a adelgazar
Adelgazar no siempre es lineal. De hecho, “la pérdida de peso depende de múltiples factores metabólicos, hormonales, emocionales y de estilo de vida, más allá de las calorías que comes y quemas”, advierte Amil López, nutricionista y Doctora en Farmacia. Lo mismo opina Elisa Blázquez, nutricionista integrativa de iQtra Medicina Avanzada: “El cuerpo no es una calculadora: es un sistema complejo donde influyen las hormonas, el metabolismo, el descanso e incluso el estrés".
Además, a veces, aunque no bajes de peso, puedes estar reduciendo grasa y volumen, lo que ya supone una mejora importante en tu composición corporal. Ten en cuenta que: “La báscula puede bajar por la pérdida de grasa, agua, glucógeno muscular o incluso masa muscular si la alimentación no está hormonalmente equilibrada”, advierte la doctora López.
El proceso habitual es el siguiente: “Cuando empezamos una dieta o un plan de ejercicio, el cuerpo responde primero perdiendo líquido y glucógeno (la reserva rápida de energía). Por eso los primeros días la bajada de peso suele ser rápida, pero luego se ralentiza. Lo ideal y lo saludable es perder grasa corporal sin comprometer la masa muscular", explica Elisa Blázquez, nutricionista integrativa de iQtra Medicina Avanzada.
"Y ¡ojo!, a veces, perdemos volumen y mejoramos la composición corporal sin que la báscula baje. Por eso siempre digo que el peso no lo es todo, lo más importante es la composición corporal y perder grasa, pero si por ejemplo, aumentas masa muscular, esta pesa”, aclara.
Hay varios motivos que pueden estar influyendo para que no bajes de peso haciendo dieta y ejercicio. Vamos tratar de entenderlos con la ayuda de estas dos expertas:
No estás manteniendo un déficit calórico suficiente
El problema: para perder grasa es imprescindible que el cuerpo gaste más de lo que consume. Y “a veces, comemos más de lo que creemos, sobre todo si picamos entre horas o subestimamos ciertas raciones. Otras veces, el metabolismo se ha vuelto más eficiente y gasta menos energía”, explica Blázquez.
Y hay otro supuesto: aunque creas que comes sano estás consumiendo más energía de la que tu cuerpo gasta. “Las salsas, los snacks, las bebidas alcohólicas o los refrescos pueden sabotear tu déficit calórico”, apunta la Dra. López.
La solución: “Revisa tu ingesta real durante unos días y asegúrate de que incluyes proteínas en cada comida, comes cada 3 o 4 horas y eliges alimentos con baja carga glucémica (IG)”, aconseja Amil López. Los pequeños cambios como consumir menos snacks y tener una mejor planificación, pueden marcar la diferencia, añade la nutricionista integrativa.
Tu cuerpo se ha adaptado al ejercicio
El problema: el cuerpo humano es altamente eficiente: “Cuando repites una misma rutina de ejercicio durante un tiempo, el sistema neuromuscular y metabólico se adapta para realizar esa actividad con menos gasto energético. Este fenómeno se conoce como eficiencia metabólica o ‘adaptación al entrenamiento’.
Y se reduce la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el número de fibras musculares reclutadas para una misma carga de trabajo. El resultado: menos calorías quemadas para el mismo esfuerzo”, explica Elisa Blázquez.
La solución: varía el tipo de entrenamiento, la intensidad y/o la duración. “Alterna ejercicios de fuerza (que estimulan la masa muscular y elevan el gasto basal), cardio moderado y entrenamientos de alta intensidad (HIIT), que generan un efecto afterburn", aconseja Blázquez.
"También es clave aumentar la actividad física no programada: caminar más, subir escaleras, reducir el sedentarismo. Porque no se trata solo de entrenar más, sino de generar nuevos estímulos que activen de nuevo el metabolismo”, añade.
Estás ganando masa muscular
El problema: te estás matando a hacer ejercicio, pero la báscula no solo no baja sino que encima marca más peso. La cuestión es que: “El músculo pesa más que la grasa, así que podrías estar reduciendo grasa y aumentando músculo, sin cambios visibles en el peso pero mejorando tu salud metabólica”, advierte Amil López.
Esto no tiene nada de malo, aunque las cifras te preocupen, al revés: ganar músculo mejora el gasto calórico y la salud metabólica. “Puede que no bajes de peso, pero estás más tonificada”, comenta la nutricionista integrativa de iQtra Medicina Avanzada.
La solución: fíjate en cómo te queda la ropa, toma medidas de tus contornos o hazte un estudio de composición corporal. Y, sobre todo, ¡celebra el cambio!
Estás sometida a mucho estrés
El problema: “El estrés sostenido eleva el cortisol, una hormona que, entre otras cosas, promueve la acumulación de grasa abdominal, empeora la sensibilidad a la insulina y altera el apetito (particularmente por alimentos calóricos). Además, nos hace dormir peor y tomar peores decisiones”, advierte Elisa Blázquez.
La solución: “Evita los excitantes para mejorar el descanso nocturno y practica técnicas de gestión emocional como la respiración, el yoga o la escritura terapéutica”, aconseja la doctora López.
Por su parte Elisa añade otras medidas, como dar paseos al aire libre, aumentar las actividades que supongan mayor interacción social, tener más hobbies, “y si te ayuda, acompáñate de suplementación personalizada como los adaptógenos, siempre con supervisión profesional.”
No tienes un descanso de calidad
El problema: “Dormir poco o mal altera todo: las hormonas del hambre (grelina y leptina), la sensibilidad a la insulina, y la capacidad de recuperación muscular. Literalmente, el cuerpo ‘defiende’ más la grasa cuando no descansamos”, advierte Blázquez. Además, aumenta la ansiedad por comer y reduce el gasto energético, suma la doctora López.
La solución: trabaja por una buena higiene del sueño: “Practica la desconexión digital por la noche, haz cenas ligeras y tempranas, establece una rutina constante. Y si el insomnio persiste, revisa tus niveles de melatonina o magnesio y consulta con un profesional la conveniencia de tomar éstos en forma de suplementos”, aconseja la nutricionista integrativa.
Forté Magnesio Marino de Forté Pharma. Con magnesio y vitamina B6, ayuda a disminuir el cansancio, la fatiga y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Treovita Treonat® Treonato de Magnesio
Treonat Treonato de Magnesio de Treovita. Un magnesio que eleva los niveles de este mineral en el cerebro, y tiene beneficios para el sistema cognitivo, el estrés y la ansiedad.
Arkosueño Forte 8h de Arkopharma. Libera la melatonina en dos fases: primero, una liberación inmediata para conciliar el sueño; y segundo, durante la noche para evitar despertares nocturnos.
EnRelax Forte de Aquilea. Con valeriana, pasiflora y espino blanco. Es idóneo para la relajación antes de dormir.
Estás tomando ciertos medicamentos
El problema: algunos fármacos, como los antidepresivos, los anticonceptivos hormonales o los corticoides, pueden alterar el metabolismo, aumentar el apetito por alimentos dulces y favorecer la retención de líquidos, aseguran las expertas.
La solución: ¡ojo! Nunca suspendas un tratamiento por tu cuenta. Pero, “habla con tu médico si notas que ha habido un cambio brusco de peso. Y adapta tu alimentación y actividad física a la situación actual. Realizar un tratamiento de nutrición integral y personalizado también te ayudará mucho a metabolizar mejor dichos fármacos”, asegura Elisa Blázquez.
Algunos problemas físicos
El problema: Es muy común que personas con hipotiroidismo tengan más dificultad para perder peso. “Una tiroides lenta reduce el metabolismo basal, favorece la retención de líquidos y la fatiga”, asegura Blázquez.
La solución: asegurarte de que estás bien regulada con tu medicación. Y además de cuidar tu alimentación: “Evita tóxicos, y revisa tus niveles de yodo, selenio, zinc, hierro, vitamina D y del grupo B porque estos micronutrientes también influyen en cómo funciona tu tiroides”, advierte esta experta.
Otros desajustes hormonales
El problema: el síndrome de ovario poliquístico y la resistencia a la insulina pueden estar detrás de esa resistencia a la pérdida de peso. Además, “las mujeres experimentamos mensualmente cambios hormonales que dificultan la pérdida de peso y afectan al metabolismo y a la saciedad.
Además, la perimenopausia puede extenderse hasta seis años antes de la menopausia; otro momento en el que se produce una disminución de la actividad metabólica y un cambio en la distribución de la grasa corporal, tendiendo a acumularse en la zona abdominal”, aclara Amil López.
La solución: primero, no te frustres. Segundo, “ponte en manos de un nutricionista con experiencia en salud hormonal para atenuar la influencia de estos cambios hormonales mediante dieta antiinflamatoria y suplementación específica”, aconseja la doctora López.
En cualquiera de los casos, no es culpa tuya si no adelgazas. Y tampoco es porque no te estés esforzando. Simplemente, “tu cuerpo está intentando adaptarse o protegerse”, advierte la nutricionista integrativa que aconseja: escuchar al cuerpo, pedir ayuda profesional y enfocarse, no solo en adelgazar, sino en estar más sana, más fuerte y más vital. “
Además, es lo que realmente nos motiva a medio-largo plazo y la clave para integrarlo de por vida. El resto llega con el tiempo, cuando hacemos las cosas bien”, concluye Elisa Blázquez.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
