Las estadísticas son bastante alarmantes: la masa muscular disminuye entre un 3 % y un 8 % por década a partir de los 30 años, y la velocidad de pérdida se acelera aún más después de los 60. ¿La buena noticia? Nunca es tarde para empezar a moverse, y se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, en particular, aumenta la masa muscular, mejora la densidad ósea y potencia la salud metabólica en mujeres posmenopáusicas.
Como entrenadora personal certificada por NASM, he visto de primera mano el poder de las flexiones en mujeres de todas las edades, pero especialmente en aquellas mayores de 50. Y antes de que pienses: “Ni de broma puedo hacer una flexión”, escúchame bien: sí puedes, y deberías intentarlo.
Las flexiones son un movimiento básico que aporta no solo fuerza, sino también confianza, autonomía y longevidad. A continuación, te explicaré por qué las flexiones son tan esenciales a medida que envejecemos, con aportes de una fisioterapeuta especializada en ejercicio y una ginecóloga enfocada en la menopausia, además de ofrecerte modificaciones fáciles si eres principiante pero quieres empezar.
Por qué las flexiones son importantes después de los 50
“El entrenamiento de fuerza y resistencia es fundamental para las mujeres mayores de 50 años”, afirma la ginecóloga certificada Dra. Jessica Shepherd, quien forma parte del Consejo Médico Asesor de la organización sin fines de lucro Let’s Talk Menopause. “Es en esta etapa cuando se produce un cambio hormonal significativo que también afecta a la masa muscular.”
La sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con la edad, es real, y el entrenamiento de resistencia es una de las formas más eficaces de ganar fuerza, mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. “Cuando los músculos se contraen, tiran de los huesos”, explica la Dra. Shepherd. “Ese estrés, ya sea mediante el peso corporal o con pesas, estimula la creación de depósitos de calcio, lo que da inicio al proceso de formación ósea.”
Si bien existen muchos tipos de ejercicios de fuerza, dominar tu propio peso corporal a través de las flexiones es especialmente valioso. No solo fortalece la parte superior del cuerpo, sino también el core, la postura y la resistencia. “Siempre enfatizo las flexiones en mi práctica clínica”, señala. “Son simples, eficaces y se pueden hacer en cualquier lugar.”
Como entrenadora personal, sé lo beneficiosas—y a la vez exigentes—que pueden ser las flexiones, y precisamente por eso son tan potentes. Para hacer una bien, necesitas fuerza en casi todos los grupos musculares principales, lo que representa una auténtica prueba funcional de cuerpo completo.
La fisióloga del ejercicio aplicada y científica investigadora en Orangetheory Fitness, Dra. Brittany Leboeuf, PhD, coincide: “Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más funcionales y accesibles que existen. Para las mujeres mayores de 50 años, son especialmente valiosas porque activan múltiples grupos musculares a la vez y no requieren equipamiento.”
Además, señala que las flexiones son una forma inteligente de contrarrestar la pérdida muscular, la debilidad en la parte superior del cuerpo y la inestabilidad del core asociadas con el envejecimiento—tres pilares clave para mantener la independencia y prevenir lesiones con la edad.
En particular para mujeres mayores de 50, la Dra. Leboeuf destaca que las flexiones fortalecen zonas que tienden a debilitarse con los años, como el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. “Estos músculos desempeñan un papel esencial en la postura, el equilibrio y las tareas funcionales cotidianas como levantar objetos, cargar peso o protegerte en una caída. También ayudan a proteger las articulaciones y mantener la densidad ósea, algo cada vez más importante en la posmenopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno.”
Menopausia y masa muscular
“Durante la menopausia, que ocurre en promedio alrededor de los 52 años, el cambio hormonal es un factor determinante en la pérdida de masa muscular esquelética”, explica la Dra. Shepherd. “La deficiencia de estrógenos contribuye a la pérdida de fuerza muscular. De hecho, de los millones de mujeres que entran en la menopausia en todo el mundo, más del 70 % experimentará síntomas musculoesqueléticos, y el 25 % quedará limitada por ellos durante la transición de la perimenopausia a la posmenopausia. ”Durante esta etapa de la vida, señala, los cambios musculoesqueléticos que se observan incluyen: Dolor musculoesquelético, Pérdida de masa muscular magra
Artralgias (dolor articular), Pérdida de densidad ósea, Aumento de lesiones en tendones y ligamentos, Debilidad general y mayor riesgo de lesiones.
La buena noticia, dice la Dra. Shepherd, es que el entrenamiento de resistencia es una de las formas más eficaces de contrarrestar estos cambios. “El entrenamiento de resistencia estimula los músculos para desarrollar fuerza, lo que mejora la funcionalidad y ayuda a prevenir caídas y lesiones en el futuro. "También destaca la importancia de la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo esencial para actividades cotidianas como levantarse de una silla o reaccionar a tiempo si tropezamos. Mejorar la fuerza y la potencia no solo apoya la función física, sino que también contribuye a una mayor longevidad y calidad de vida.
Qué hacen las flexiones por tu cuerpo
Las flexiones no requieren equipamiento, son accesibles para la mayoría de las personas y ofrecen un movimiento compuesto de cuerpo completo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Según la Dra. Leboeuf, las flexiones trabajan principalmente el pecho (pectorales), los hombros (deltoides), los tríceps y el core, incluidos los músculos estabilizadores profundos del abdomen y la zona lumbar. “Estos músculos son vitales para mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo, mejorar la alineación de la columna y favorecer la movilidad general.”
También hay una activación sutil de los glúteos y las piernas como estabilizadores, lo que, según ella, permite una integración total del cuerpo en un solo movimiento. Pero lo más interesante, señala la Dra. Leboeuf, es que las flexiones entrenan la coordinación neuromuscular, es decir, la comunicación entre el cerebro, los nervios y los músculos. “A medida que envejecemos, mantener este sistema es clave para conservar el equilibrio, el tiempo de reacción y prevenir caídas.” Y a pesar de su fama, las flexiones se pueden adaptar fácilmente a todos los niveles de condición física.“Lo importante es partir de donde está tu cuerpo y avanzar con constancia”, dice. “No importa desde dónde se empiece, el objetivo es progresar. Con el apoyo y las modificaciones adecuadas, puedes desarrollar la fuerza necesaria para dominar las flexiones con el tiempo.”
Cómo hacer flexiones correctamente
La Dra. Leboeuf explica los pasos clave para realizar una flexión con buena técnica:
Técnica de flexión estándar:
Empieza en posición de plancha alta, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Los hombros deben estar alineados justo por encima de las muñecas. Activa el core, aprieta los glúteos y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo con control, manteniendo los codos a unos 45 grados del torso—ni demasiado abiertos ni pegados al cuerpo. Detente cuando el pecho esté justo por encima del suelo, o hasta donde puedas mantener una buena forma. Vuelve a subir empujando con las palmas, manteniendo el cuerpo en línea recta.
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Frecuencia y repeticiones
Para la mayoría de las mujeres, la Dra. Leboeuf recomienda hacer flexiones dos o tres veces por semana como parte de una rutina de fuerza completa. Esta frecuencia permite que los músculos se adapten y se recuperen, a la vez que se construye fuerza de forma progresiva, señala. En cuanto al número de repeticiones, la calidad es más importante que la cantidad.“Empieza con un número manejable de repeticiones —incluso 5 a 10 flexiones bien hechas pueden ser efectivas— y céntrate en progresar con el tiempo, ya sea aumentando repeticiones, dificultad o el ritmo”, aconseja la Dra. Leboeuf.“Lo importante es entrenar hasta sentir el reto, sin sacrificar la técnica.”
Plan de progresión
“Un plan de progresión inteligente puede comenzar con flexiones inclinadas o negativas, y avanzar poco a poco hacia repeticiones con el peso corporal completo”, recomienda la Dra. Leboeuf. A medida que ganas fuerza:
- Aumenta gradualmente el número de repeticiones
- Reduce la altura de la inclinación
- Añade ritmo (por ejemplo, fase de bajada de 3 segundos)
- Combina las flexiones con otros ejercicios de fuerza
- Con constancia y el enfoque adecuado, desarrollarás la fuerza y el control necesarios para dominar las flexiones a cualquier edad.
La conclusión
La fuerza no tiene edad, y nunca es tarde para comenzar a entrenar con resistencia. Las flexiones, un movimiento funcional y de cuerpo completo, activan múltiples grupos musculares y no requieren equipamiento, lo que las hace tan eficaces como accesibles. Empieza con modificaciones, como flexiones en la pared o en inclinación, y enfócate en la técnica mientras ganas fuerza. Con constancia, puedes recuperar tu poder, restaurar tu funcionalidad y sentirte fuerte en tu cuerpo, una flexión a la vez.
