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Desayuno, verano, vacaciones, buffet libre, cafeterías bonitas… lo sabemos, es difícil resistirse a la llamada de un cruasán recién hecho. Pero hacer esta elección en el desayuno o la merienda puede suponerte un pequeño “desastre nutricional”, según los expertos. Y si esta suele ser tu elección cada mañana, aquí puede estar la explicación de por qué tienes hambre durante todo el día y no puedes evitar el picoteo. ¿La alternativa? En verano, sin duda, un plato de sandía fresca cortada: no sólo está riquísima y te hidrata, sino que es una gran elección nutricional.
¿Un plato de sandía o un cruasán?
Media sandía tiene más contenido en azúcar que un cruasán (21 g frente a 7 g), pero el efecto en el cuerpo es muy diferente. ¿Por qué? Como nos aclara Sara Ayuso Borrás, graduada en Nutrición Humana y Dietética de Clínicas Dorsia, “aunque media sandía tiene considerablemente más azúcar total que un cruasán, su efecto metabólico es muy diferente”. “Esto se debe a que viene en un ‘paquete’ nutritivo, hidratante y natural, mientras que el cruasán es calórico, procesado y menos beneficioso desde el punto de vista nutricional”, señala esta experta.
Como continúa Ayuso, “la sandía tiene un índice glucémico alto, pero una carga glucémica baja porque tiene poca cantidad de carbohidratos por porción, mientras el cruasán tiene una carga glucémica alta y mantiene el azúcar en sangre elevado por más tiempo, lo que puede favorecer picos de insulina y hambre posterior”. ¿Sabes todo lo malo que provoca el azúcar en tu cuerpo?
Además, como señala la experta de Clínicas Dorsia, “la sandía aporta antioxidantes, vitaminas (como A y C), minerales y agua”. “El cruasán, aunque delicioso, aporta pocas vitaminas y muchas grasas saturadas que, a largo plazo, pueden estar relacionadas con problemas metabólicos si se consumen en exceso, como hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes...”.
Como añaden los expertos de Fit Generation, la academia online de dietistas y entrenadores, “la ciencia es clara: comer fruta se asocia con menor riesgo de enfermedad; comer bollería… no”.
El cruasán no te quitará el hambre, la sandía sí
Si lo que buscas es evitar el picoteo durante la mañana, la elección es clara en el desayuno: sandía. Como nos confirma Ayuso, “la sandía es altamente hidratante y saciante por su contenido de agua; el cruasán, siendo más denso y calórico, sacia menos·. “la sandía aporta una saciedad que el cruasán no conoce”, subrayan desde Fit Generation.
Y si estás en verano o un lugar donde hace calor, la elección vuelve a ser clara; sandía. Y es que, como subraya la experta de Clínicas Dorsia, “la sandía es una fruta ideal para el verano: refrescante, hidratante, ligera y nutritiva”. “No solo te ayuda a mantenerte fresca, sino también a reponer lo que pierdes con el calor. Se digiere fácilmente, no cae pesada. Y fría de la nevera es muy refrescante sin necesidad de añadir hielo o azúcares”, dice la experta. Si necesitas hidratarte, aquí tienes 10 bebidas sin azúcar ideales en verano.
¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando desayunas solamente un café y un cruasán? Como explica Ayuso, “el cruasán está hecho de harinas refinadas y azúcares simples, lo que provoca una rápida digestión y absorción de glucosa y un pico de azúcar en sangre (glucemia) en los primeros 30–60 minutos”. “Esto obliga al páncreas a liberar una gran cantidad de insulina para bajar esa glucosa”, añade la nutricionista.
Como subraya Ayuso, “tomarte un cruasán te da una sensación de energía y alerta temporal, pero artificial y de corta duración, aproximadamente 1,5–2 horas después, ese pico de insulina puede hacer que la glucosa caiga bruscamente”. Este ciclo, como explica la experta, se llama "subida y bajada glucémica" y puede repetirse durante el día si no comes equilibradamente y, como señala la nutricionista, “provoca como consecuencia hambre (especialmente antojo de más carbohidratos o azúcar), mayor irritabilidad y cansancio, dificultando la concentración”.
Por su parte, como señala la nutricionista, “el café aumenta el cortisol (la hormona del estrés), la ansiedad o el nerviosismo en personas sensibles a la cafeína; puede disminuir temporalmente el apetito, pero no evita la bajada de energía después”. Si este es tu desayuno habitual, esto es lo que puedes experimentar según la experta de Clínicas Dorsia:
- Antojos frecuentes de azúcar o carbohidratos rápidos.
- Aumento de grasa abdominal.
- Mayor riesgo de resistencia a la insulina a largo plazo (especialmente si hay predisposición).
- Bajos niveles de energía sostenida.
- Posible alteración del perfil lipídico (colesterol y triglicéridos), ya que los cruasanes suelen llevar grasas trans o saturadas.
¿Y los cruasanes integrales o los de mantequilla?
¿Ningún tipo de cruasán sería saludable, ni los integrales o de mantequilla? Como nos aclara Aysuo, los cruasanes integrales comerciales no son saludables por estos motivos:
- Llevan azúcar, aceites vegetales refinados y aditivos.
- La "harina integral" a veces está en pequeñas proporciones (lee los ingredientes)
- Son ultraprocesados enmascarados detrás de un reclamo comercial atractivo como integral o ricos en fibra.
Como señalan desde Fit Generation, la combinación de ingredientes de los cruasanes “está pensada y diseñada específicamente para que quieras otro (y otro, y otro, y otro más...)”. En el caso de los de mantequilla, la experta de Clínicas Dorsia, señala puntos a favor y en contra:
- Si están bien hechos (estilo francés artesanal), usan: mantequilla real (no margarinas ni grasas trans) y pocos ingredientes: harina, mantequilla, agua, sal, levadura.
- La mantequilla real, aunque calórica, es menos perjudicial que las grasas hidrogenadas.
- Aun así, son muy ricos en grasas saturadas y harinas refinadas, y tienen pocas proteínas y micronutrientes
- Alta densidad calórica por porción (230–300 kcal).
¿Su conclusión? “Si vas a comer un cruasán, mejor uno de mantequilla de panadería artesanal, que uno industrial con aceites y azúcar. Pero sigue siendo un producto ocasional”. Si eres golosa, aquí tienes recetas de dulces sanos y con pocas calorías.
Entre horas, siempre mejor una fruta que un bollo
Si en el desayuno escogiste un cruasán o un bollo en lugar de fruta u otros alimentos saludables, seguramente volverás a tener hambre de dulce entre horas. ¿Otro bollo o una fruta? Como nos explica la experta de Clínicas Dorsia, esto es lo que te aportará cada cosa.
Las frutas te dan:
- Vitaminas (C, A y del grupo B, que favorecen absorción de otros nutrientes y son antioxidantes).
- Minerales (potasio, magnesio).
- Fibra (que sacia y regula el azúcar en sangre, previenen enfermedades). Aquí tienes 50 alimentos con fibra para incluir en tu dieta.
- Agua (te hidratan).
- Antioxidantes naturales (como el licopeno en la sandía o flavonoides en la manzana).
Mientras los bollos, como subraya Ayuso, “ofrecen energía rápida sin nutrientes esenciales”. Y si decides comerte un cruasán, un truco es tomártelo junto a otro alimento que pueda bajar su índice glucémico, como los que nos recomienda la experta de Clínicas Dorsia (y que sea pequeño):
- Yogur natural o kéfir.
- Fruta fresca.
- Un puñado de frutos secos.
- Infusión o agua de frutas.
“Y ojo, que por comerte un buen cruasán de vez en cuando, tampoco pasa nada. Así que date tus caprichos, pero sé consciente de lo que estás haciendo contando con la información correcta”, concluyen desde Fit Generation.
9 recetas originales, fáciles y deliciosas para tomar sandía
La nutricionista de Clínicas Dorsia nos propone varias formas de tomar sandía ricas, saciantes y originales:
1.Ensalada de sandía y queso feta
Ingredientes: cubos de sandía, queso feta desmenuzado, hojas de menta fresca o albahaca, un chorrito de aceite de oliva, pimienta negra y un toque de sal.
Opcional: unas gotas de limón o vinagre de manzana sin filtrar.
2.Granizado de sandía
Ingredientes: sandía congelada en cubos, zumo de limón, hojas de menta o hierbabuena.
Opcional: un toque de canela o cúrcuma licua todos los ingredientes y echar en un vaso con hielo picado que se puede tomar como postre o una bebida para tomar entre horas cuando hace calor.
3.Helados de sandía caseros
Ingredientes: puré de sandía, un poco de jugo de limón o lima, frutas en trozos (como kiwi, fresas o mango), yogur natural o griego.
Preparación: Vierte la mezcla en moldes para polos y congela. Sin azúcar añadida, 100% fruta. Ideal para niños también, se puede hacer también tipo mousse batiendo unas claras y añadiendo después la fruta congelada batida.
4.Agua fresca de sandía
Ingredientes: 2 vasos de sandía en cubos, 1 vaso de agua fría o agua con gas, hojas de hierbabuena, zumo de lima o limón, hielo picado.
Preparación: Licúa, cuela si prefieres sin pulpa, sirve con hielo. Alternativa perfecta a refrescos azucarados.
5.Tartar de sandía estilo "atún" (vegano)
Ingredientes: sandía cortada en cubos pequeños, salsa de soja sin azúcar, aceite de sésamo o semillas, cebolla morada y Jengibre rallado.
Preparación: Marina la sandía en la mezcla durante 30–60 minutos en la nevera. Tiene una textura que recuerda al atún crudo. Ideal para platos fríos y sofisticados.
6.Gazpacho de sandía
Ingredientes: 2 tazas de sandía, 2 tomates maduros. ½ pepino, ¼ pimiento rojo, 1 cucharada de vinagre de manzana o jerez, AOVE, sal, comino y pimienta. Decoramos con unas hojitas de albahaca.
7.Brochetas de sandía, pepino y mozzarella
Ingredientes: bolitas o cubos de sandía, rodajas de pepino, bolitas de mozzarella, hojas de menta.
Preparación: Licúa todo y enfría bien antes de servir.
8.Smoothie de sandía, plátano y lima
Ingredientes: 1 rodaja de sandía, 1 plátano maduro, zumo de 1 lima, hielo al gusto, unas hojas de hierbabuena.
Preparación: todo a la licuadora. Sirve bien frío.
9.Tarta fría de sandía
Ingredientes: 1 rodaja gruesa de sandía (base), yogur griego o vegetal para cubrir, frutas frescas para decorar (kiwi, fresas, arándanos, mango), frutos secos o coco rallado (opcional).
Preparación: Cubre la rodaja de sandía colocada dentro de un molde con forma especial con el yogur y decora con frutas.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".