15 ideas de desayunos saludables y rápidos para una dieta equilibrada
"¿Qué desayuno? ¿Cómo hago un desayuno saludable y rápido?" Si te haces estas preguntas a menudo, no te pierdas estas propuestas de nutricionistas y gurús 'fit'. Que las prisas (o la falta de práctica) no te impidan comenzar el día de la forma más saludable. Así empezarás el día con energía.
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Hacer un buen desayuno es una máxima a la que muchos aspiramos y con la que no siempre tenemos éxito. Sabemos la teoría de los alimentos que debe llevar un desayuno completo, y también sabemos cuáles son los desayunos más saludables, pero a veces, la falta de tiempo y la rapidez de la rutina evitan que podamos tomarnos nuestro tiempo para preparar poco a poco el desayuno perfecto cada día.
Es cierto que podemos invertir parte de nuestro tiempo en ir a una e las mejores cafeterías o restaurantes para desayunar sano en Madrid, pero también es cierto que esto no es rentable para todo el mundo de forma diaria.
Por suerte, son muchas las recetas saludables para desayunar, pero también hay muchos desayunos saludables rápidos que se preparan en apenas unos minutos, que siguen al pie de la letra el decálogo de un buen desayuno y que llevan todo lo que, de acuerdo con los expertos, debería llevar un desayuno para considerarse completo.
Qué debe llevar un desayuno para ser completo y saludable
Ahora bien, ¿qué alimentos deberíamos ingerir todos en el desayuno? Harvard publicó hace un tiempo en la página de su Escuela de Salud un documento con las pautas y los ingredientes que debe llevar el desayuno perfecto si queremos que sea completo y saludable. “Debemos tomar alimentos con bajo índice glucémico”, explican los profesionales. En este grupo de alimentos encontramos las frutas y verduras, las legumbres o los cereales integrales.
“También deberíamos tomar alimentos que contienen pocos o ningún carbohidrato”.
Eso sí, no hace falta que esta primera ingesta del día se haga nada más levantarnos. Podemos esperar un tiempo y, de hecho, esta es una rutina muy prudente si lo que queremos es conservar nuestros niveles de energía durante más tiempo.
Desayunos saludables y rápidos que no engordan: las mejores recetas para cuando no tienes tiempo
¿Eres más de dulce o de desayunar salado? ¡No te preocupes! Entre las siguientes ideas de desayunos saludables, rápidos y sencillos tenemos de todo: desde tortitas, galletas, bowl de chía o 'porridge', hasta el clásico bol de cereales o las tostadas de aguacate -también presentes en nuestra lista de desayunos para adelgazar que apetecen- que no dejamos de ver en las redes sociales. También hay sitio para el zumo, sin olvidarnos de que terminar nuestro desayuno saludable con una pieza de fruta nos ayudará a adquirir una dosis extra de vitaminas y de fibra nada desdeñable. ¡Toma nota! Aunque no te hará falta adelantar la hora del despertador para preparar estas recetas, sabemos que querrás hacerlo.
Porridge de avena con fruta y frutos secos
Este es uno de los desayunos que más se toman en Inglaterra y que cada vez gana más popularidad en España. Las conocidas como 'gachas de avena' o 'porridge' es perfecto si lo que queremos es coger energía por la mañana sin sumar muchas calorías.
Una opción sana y muy sencilla: bastará con que dejes las gachas listas la noche de antes y dejes que estén a remojo en la nevera para tomarlas por las mañana recién hecha.
Bocadillo de jamón ibérico con tomate y zumo natural
Es cierto que son muchos los nutricionistas que afirman que exprimir la fruta natural o procesarla en batidos hace que su fibra se transforme en azúcares libres y que, por este motivo, es siepmre mejor tomarla entera. Ahora bien, si no puedes renunciar al zumo por las mañanas, al menos que sea natural y recién exprimido.
Un zumo de naranja natural, para añadir energía, con un bocadillo de pan integral con jamón serrano y tomate rayado, y una pieza de fruta es un desayuno completo y que aporta todos los nutrientes que necesitamos: fibra, azúcar e hidratos de carbono.
Tortitas saludables y caseras
Para los que prefieran el desayuno dulce, también es posible hacerlo con unas tortitas recién hechas y con ingredientes naturales. Aquí te dejamos más de 30 recetas de pancakes saludables para tomar por las mañanas junto a un café o una infusión.
Café, galletas y fruta
Para DietFlash, no es necesario renunciar al clásico café. Si quieres tomarlo, apunta esta combinación: Café con leche + 4 galletas tipo María + fruta del tiempo.
Cereales
Para los que no quieren renunciar a los cereales, este es su menú: Zumo de naranja, leche desnatada con cereales con base de arroz , trigo integral y frutas rojas (25 gr)+ 4-5 nueces. Por último, un kiwi.
La Dra. María Amaro, médico estético y cirujana capilar especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, directora de Clínica Dra. Amaro, lo explica: "Los cereales aportan gran cantidad de hierro, por lo que son de gran ayuda para deportistas dado que tienen mucho desgaste de este mineral. Aportan gran cantidad de vitamina A para un buen estado de la piel. Tienen alto contenido en vitaminas del grupo B y del grupo C, y éstas ayudarán a combatir los resfriados y evitar el estreñimiento".
Yogur
Desde Fit Fit Hurra proponen un yogur con avena, crema de cacahuete y plátano en rebanadas, un 'super breakfast' que contiene proteína, carbohidratos de absorción lenta y vitaminas.
Tortilla o huevos revueltos con una infusión
¿Tortilla para desayunar? Es una excelente fuente de proteínas y energía para comenzar con buen pie el día. Otra idea de desayuno de la doctora Amaro: Café solo + tortilla de jamón york + 1 manzana. "La proteína que aporta el huevo es la de mayor valor biológico, y las grasas son grasas omega 3, muy beneficiosas para el organismo. Los minerales que aporta son: hierro, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, ácido fólico y carotinoides", asegura la nutricionista.
Como por sí misma ya tiene todos los elementos necesarios para aportar energía al cuerpo por la mañana, bastará con que la combines con alguna infusión algo energizante, como un té verde o un té matcha.
café, zumo y tostadas
"El alto contenido de vitamina C de la naranja hace que sea un alimento rejuvenecedor", dice la doctora Amaro. Todo un alimento antiedad para frenar el envejecimiento. "Las naranjas no constituyen el elixir de la eterna juventud, pero sin duda alguna, la presencia de mucha vitamina C, junto con otros antioxidantes como su elevado contenido en vitaminas en forma de betacarotenos, y la luteína, la convierten en un alimento ideal para proteger el organismo de enfermedades degenerativas".
Anota esta fórmula de desayuno cargado de vitamina C: Café con leche semidesnatada, zumo de naranja 150 ml y tostada de pan (de 50 gramos y mejor si es integral) con tomate y un poquito de aceite de oliva extra (1/ 2 cucharada).
Tostada de salmón con aguacate
Junto con un café o té con leche y una pieza de fruta. Utiliza la carne de medio aguacate, una loncha de salmón ahumado y el pan, mejor si es integral. ¿El resultado? Todos los beneficios del aguacate y un delicioso aporte de ácidos grasos omega 3 para empezar bien el día.
Bowl de yogur con frutos rojos y granola casera
Los frutos rojos son uno de los alimentos con más vitamina C antioxidante y el desayuno (o la merienda) es el mejor momento para incluirlos en tu dieta.
Así que, una buena idea de desayuno es incluirlos en un bowl con un yogur de base (o, incluso, con una base de açai, si consigues pulpa). Como toppings, aparte de ellos, puedes añadir un poco de granola casera (aquí la receta) e, incluso, un poco de crema de cacahuete.
Bowl de plátano y avena
Está delicioso y el desayuno es un momento ideal para tomar este súper energético desayuno en el que apenas vas a gastar tiempo.
Bastará con que dejes las gachas de avena (o porridge) hecho la noche anterior, siguiendo esta receta de gachas de avenas caseras, y, cuando vayas a tomarlo, sacarlo de la nevera y añadir un plátano cortado por encima. Junto a unos frutos secos, es todo lo que necesitas para empezar el día con energía.
Gachas con plátano y crema de cacahuete
Para las más golosas, un desayuno que se hace en un plis plas (una de las propuestas de Fátima Aguirre, licenciada en Bioquímica y experta en Nutrición Clínica y Salud nutricional, autora de Familia Sana Organizada, en su libro Cocina sana en un plis plas para toda la familia).
La opción es parecida a la anterior, pero en este caso, la profesional ha añadido un poquito de crema de cacahuetes para añadir un poco más de energía a la receta.
Bowl de chía con frutos secos y un café
Es el desayuno de moda y si lo dejas listo por la noche, para que la chía se humedezca y por la mañana tenga consistencia gelatinosa, por la mañana sólo necesitarás unos minutos para añadir el topping que más te guste: de fruta de temporada a semillas o frutos secos (aquí la lista de los frutos secos más saludables que menos engordan).
Aquí te enseñamos cómo preparar un pudding de semillas de chía casero, ideal para combinar con los frutos rojos.
Tostada de aguacate y café
Una tostada de pan integral tostado (usa el truco de tostarlo recién sacado del congelador, sin descongelar primero, pues el almidón se transforma en fibra) y, sobre él, un poco de aguacate recién cortado y, si te gusta, pavo o salmón, además de un poco de queso crema.
El aguacate te aportará grasa saludable, vitaminas y fibra para formar un desayuno completo. El café, por su parte, te ayudará a ganar energía.
Yogur con mango y granola
En este desayuno, propuesta de Fátima Aguirre en su libro Cocina sana en un plis plas para toda la familia, unes todo lo necesario para empezar el día con energía: lácteo, cereales y fruta. Y es increíblemente fácil y rápido de preparar.
Bastará con que prepares los vasitos de yogur en el mismo momento o, incluso, que los dejes preparados la noche anterior. Si eliges esta última opción, puedes añadir una cuchara de semillas de chía para beneficiarte de sus ventajas. Por la noche, se hidratarán con el yogur.
Marta Moreno Pizarro es periodista especializada en crianza, maternidad y educación. Lleva más de seis años creando contenidos para niños, familias y colegios sobre educación en positivo, innovación educativa, nombres de bebé, cuentos o juguetes. Además, cuenta con más de cuatro años de experiencia probando productos para embarazadas, bebés y niños; desde cuentos y libros de crianza a juguetes educativos.
Ha escrito en medios como Ser Padres y EDUCACIÓN 3.0, realizando tareas de redactora y content manager. También en redes sociales como su cuenta de TikTok @themoonkidss, donde comparte contenido sobre estas y otras temáticas a toda su audiencia. Ahora escribe temas de maternidad y niños en Diez Minutos.
Su otra gran pasión es la Decoración y el Interiorismo, en lo que se ha especializado y sobre lo que escribe en webs como Elle Decor y Nuevo Estilo. En estas revistas publica artículos sobre muebles, productos y trucos de limpieza y orden en casa, plantas y mascotas o tiendas de decoración, entre otros, con el objetivo de ayudar a sus lectores a elegir lo mejor para su casa.
También cuenta con varios años de experiencia en la creación de contenidos de moda, belleza y tecnología, habiendo escrito tres años, entre otros, para las revistas Stilo, On Off y Gadget. En la actualidad sigue escribiendo reviews de productos en la sección Gourmet de Elle o en las mencionadas Nuevo Estilo y Elle Decor.
Marta Moreno Pizarro es periodista por la Universidad Rey Juan Carlos contando, además, con un grado en Publicidad y Relaciones Públicas por la misma universidad y con un máster en Marketing Digital, Comunicación y Redes Sociales por la Universidad Camilo José Cela. Completa su experiencia con un curso de especialización en analítica, optimización y web 2.0 por el UEMC Business School.
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