¿Hay algún método para vivir sin miedo?

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“Doce años de nervios superados en 4 meses”, comienza uno de los casos del reputado psicólogo español Rafael Santandreu, recogidos en el libro El método para vivir sin miedo (Grijalbo). No es un libro al uso. Es un libro experiencial, inspirador y único. Porque nadie como quien lo ha vivido para explicar qué es y cómo es el proceso de desintoxicación de tenerle miedo, al miedo.

“Cogieron miedo a sensaciones corporales o a pensamientos y entraron en una pesadilla muy extraña de la que no sabían salir. La ansiedad les hizo entrar en el peor momento de sus vidas y padecer un sufrimiento considerable y una confusión mayor todavía”, explica sobre sus pacientes.

Personas, como tú y como yo, normales y corrientes, de todo tipo: jóvenes y mayores, médicos, estudiantes, empresarios o amas de casa. Todos ellos fueron capaces de realizar el trabajo de desarrollo personal más importante y potente que existe y animan a quien pasa por estos procesos a que “si yo pude hacerlo, tú también puedes”.

Qué es el miedo

Antes de nada, conviene definir lo que es el miedo. O más bien, definir (y tener claras las diferencias), entre el pánico y el TOC. Los ataques de pánico son un trastorno que afecta a mucha gente. Se calcula que a más de un 10% de la población y, con el mundo que tenemos encima, subiendo. El doctor Santandreu lo explica con un ejemplo: “Consiste en que, sin venir a cuento, por ejemplo, viendo la televisión en casa tranquilamente, la persona siente que el corazón se le pone a mil, no puede respirar bien, le duele el pecho de forma aguda o siente un vértigo increíble. Las sensaciones escalan hacia no se sabe dónde y la persona cree que se va a morir allí mismo. Y eso le puede suceder cada día”.

Lo peor viene después, pues lamentablemente, puedo entender a la perfección cada palabra del doctor en primera persona porque yo sufro estos ataques de pánico a diario desde hace tiempo y, hasta que he llegado hasta el punto en el que estoy, ha llevado mucho, pero que mucho tiempo. Y sobre todo, frustración.

Y es que, tal y como dice Santandreu y continuando con su ejemplo, lo que sucede tras estos primeros ataques de pánico en los que no entiendes nada y lo único que vislumbras es tu muerte, “los médicos le dicen que no tiene nada y le recetan tranquilizantes. Pero, por alguna extraña razón, los ataques no desaparecen. Incluso aumentan. La persona asocia los ataques a situaciones o lugares y empieza a evitarlos. Es lo que se conoce como agorafobia. Ya no quiere coger el coche, ir a grandes almacenes o reuniones de trabajo. Puede llegar un momento en que su vida sea una pesadilla de temor y evitación y nadie, ni ella misma, entienda qué le sucede.”

En esta línea paralela entre su libro y mi vida, siento que no es que haya paralelismos, es que todas sus palabras las he sentido, vivido y aún sigo viviendo a día de hoy.

Ahora que hemos definido los ataques de pánico, centrémonos en el TOC. Pues la ignorancia hace que esta sociedad entienda y juzgue mal ambos trastornos y la frustración de quienes los sufren, sea aún mayor.

El psicólogo explica que “el TOC es análogo, pero en vez de cogerle miedo a una sensación corporal, se le coge miedo a un pensamiento. Un ejemplo: “¿seré capaz de matar a alguien?”.

Es decir, la mente, de forma automática, tiene muchísimos pensamientos al azar. Ideas sin sentido que se parecen en ocasiones a lo que los sueños proporcionan y que normalmente no atendemos. Y el doctor, para seguir entendiendo esto, vuelve a explicarlo con que mejor lo entenderás: los ejemplos.

“Vas en el metro y te pasa por la cabeza la imagen de tirar a las vías a la señora que tienes delante. Te ríes de la animalada que acabas de pensar y sigues con uno de los cientos pensamientos que tendrás a lo largo del día. Pero la persona con TOC le coge miedo a uno de esos pensamientos bárbaros, se preocupa y entra en bucle. ¡Durante años!”. Señala que es su propio miedo a ese pensamiento lo que le produce ese pensamiento.

El círculo vicioso del temor

Así denomina a todos estos problemas en otro de sus libros sobre este tema, Sin miedo.

Y para identificar si hemos entrado en este círculo vicioso, Rafael Santandreu lo explica así: “Funciona de la siguiente forma. Un mal día experimentamos, quizás por casualidad, quizás por predisposición, un síntoma extraño en el cuerpo o un pensamiento. Por ejemplo, una aceleración repentina del corazón. Todo quedaría en nada si no fuese porque nos asustamos. Efectivamente, la persona se preocupa y con su temor desata, sin darse cuenta, una espiral exponencial de servios que lleva a un aumento del síntoma, es decir, más nervios”.

La secuencia de cómo funciona esto sería la siguiente:

1. La persona nota el corazón acelerado
2. Se pone nerviosa
3. Los nervios aumentan todavía más el ritmo cardíaco
4. Se pone todavía más nerviosa
5. El corazón se le acelera todavía más

Y todo, en décimas de segundo y terminando en un ataque de pánico.

Todavía recuerdo (y seguramente jamás voy a olvidar), una de las peores crisis de pánico que tuve. Terminó en el hospital, con pruebas para ver si era un infarto lo que me estaba pasando y despertándome después de un par de pastillas en un sillón de un box de urgencias, sin saber ni qué pasaba, ni dónde estaba, ni casi, quién era yo. Los médicos se sentaron conmigo (eran las 4 de la mañana), para explicarme que había sido otro ataque de pánico (no era el primero, ni el segundo), pero que había sido algo más intenso que los demás. Me dieron algunas pautas para identificarlo y no volver a urgencias cada vez que me pasara porque, inevitablemente, me darían más. Y a partir de ahí, comenzó mi relación con los ataques de pánico casi a diario.

En aquella ocasión, acababa de pasar el COVID. Ya estaba en la cama, me acababa de acostar. Y comencé a sentir todas esas sensaciones de aceleración que me paralizaron las piernas, luego los brazos y terminó en desmayo. Mi pareja llamó al 112 y con esa llamada me aceleraron todavía más, porque me dijeron que tenía que ir -por mi propio pie- a urgencias de inmediato, porque los síntomas podrían ser un “infarto post-COVID”. Nada mejor para decirle a una persona con un ataque de pánico de esas dimensiones.

A esto, se sumó que mi pareja no podía acompañarme, pues tenemos una niña pequeña y eran las 2 de la madrugada. Así que fue el propio taxista el que me acompañó a urgencias porque no podía andar. Mis piernas se quedaron rígidas y no podía sostenerme. Todo eso aumentó más el miedo del momento y en alguna ocasión, casi volví a quedarme inconsciente pero, “por suerte”, ya en el hospital.

Todo terminó con un susto que me hizo aprender a identificar que esto que me pasaba, no era un infarto (y si en algún momento me da uno, puede que sea como el cuento de “Que viene el lobo...”), pero sí un trastorno derivado de la ansiedad que me hace la vida bastante difícil y que me ha obligado a llevar en mi bolso, siempre, un blister de sedantes.

Explica el doctor Santandreu que son muchos los profesionales dedicados a la salud mental que piensan que este tipo de problemas tienen un componente genético, “es decir, que quien lo padece tiene una predisposición para desarrollarlo”, explica. Aun siendo así, añade que “el TOC es fundamentalmente una trampa mental porque, al margen de esa predisposición, también se da ese círculo vicioso del temor. Y por eso se puede desactivar con el mismo método de cuatro pasos indicado para los ataques de pánico”.

Los 4 pasos para ganarle el pulso al miedo

Llámalo método, llámalo pautas, llámalo como quieras llamarlo, pero son los mismos pilares que yo trabajo con mi psiquiatra y mi psicóloga con frecuencia para controlar mi ansiedad. Porque, lo cierto es que si querías saber la respuesta a si se puede vivir sin miedo, la respuesta es sí. Para Santandreu, este método consta de cuatro pilares o cuatro pasos para superar un trastorno de ansiedad.

1. Afrontar
2. Aceptar
3. Flotar
4. Dejar pasar el tiempo

Afrontar

“El primer paso consiste en dejar de huir de la ansiedad. Y no sólo eso, en realidad. Lo que hacemos al “afrontar” es ir a buscarla voluntariamente con el objetivo de perderle el miedo de una vez por todas”, comienza explicando el doctor.

Es decir, programar a diario un ratito de “ansiedad buscada” para perder el miedo. “Si no estuviera tan seguro de que así viene la cura, no me atrevería a pedírtelo nunca”, dice con rotundidad.

Para ello, haz una lista de todas esas situaciones que fomentan esa ansiedad. Ya sea conducir, la soledad, ir en metro, la suciedad y el desorden o simplemente, provocar tú esa aceleración subiendo, por ejemplo, una colina corriendo. Y hay que exponerse de forma intensa, con plena aceptación y a diario.

Y en esto último está uno de los motivos por los que en algunas personas, esto no funciona, junto a no exponerse con suficiente intensidad. “No te quedes a medias a la hora de ejecutar este paso. Sufrirías en vano. Estarías llevando a cabo un esfuerzo enorme para nada. Y no te des descansos hasta que hayas llegado al nueve y medio sobre diez y estés a punto de alcanzar la cima del proceso”, anima el experto.

Aceptar

Aceptar el asunto por completo, es el segundo paso. Y para algunas personas, el más importante. Esto supone dejar de luchar contra esto. Asumir que, sí, vamos a estar mal un tiempo, pero todo pasa. Y aunque la aceptación es a veces una de las cosas que más tememos, para este tipo de problemas, no es más que darle la bienvenida a la cura.

¿Y cómo se consigue aceptar algo que no nos gusta? El doctor lo tiene claro: “aceptar plenamente es fruto de la práctica. Sigue y al final lo conseguirás. Aceptar es todo lo contrario a lo que hacemos casi siempre: luchar, negarnos, buscar una salida de escape… Y lo que tenemos que hacer es lo opuesto: quedarnos ahí, quietos, experimentando con tranquilidad, lo máximo que se pueda, todo aquello que nuestro sistema nervioso quiera darnos”.

9 sinónimos de ACEPTAR que forman parte del proceso

• Rendirse
• Abandonarse
• No pensar, sólo estar
• No hacer nada
• Estar dispuesto a morir
• Abrirse al malestar
• Tirarse a la piscina del malestar
• Relajarse dentro del malestar
• Acomodarse en el dolor

Puede que todo esto te duela sólo leerlo. Pero lo cierto es que la rendición es la aceptación TOTAL. Cuando tras mucho tiempo de tensión, nervios, insomnio, dolor, pena, tristeza… llega un día en el que dices: “me rindo, no puedo más”, has llegado al punto en el que justo después, comienza tu liberación. Casi mágicamente (aunque más bien, por tu resiliente trabajo), la ansiedad va disminuyendo y te sientes en paz. Más liviana.

Y así explica lo que sucede en este momento Santandreu: “a base de experimentar, en diferentes ocasiones, esa aceptación total, la mente se va transformando. Va aprendiendo que los síntomas que nos aquejaban no son nada peligrosos.”

Flotar

Después de todo esto, llega el tercer paso. El de “flotar”. Con esto, Rafael Santandreu se refiere a ese momento misterioso en el que llegas a sentirte cómodo dentro del malestar. “Flotar es algo que llega con el tiempo”, dice. Y flotar, significa también “aflojar”. No tensar tanto el cuerpo cuando llega la ansiedad.

La doctora Claire Weekes, creadora del método de los 4 pasos que Santandreu utiliza en con sus pacientes, creó una metáfora muy bonita para explicar lo que era “flotar”. Lo explicaba como algo parecido a navegar en barco, en medio de una gran tormenta. Según los marinos más experimentados, lo mejor en esa situación es ir al centro del huracán. Al ojo de la tormenta. Porque allí hay un agujero térmico que elimina el mal tiempo, incluso puedes ver brillar el sol. Cuando el barco está en el ojo del huracán, flota. Está a salvo. Y en la ansiedad, se produce exactamente lo mismo. Nos acomodamos en ese ojo de la tormenta incómoda y en él, estamos a salvo. Curioso, pero efectivo.

¿Y qué sucede cuando ya hemos llevado a cabo los 3 últimos pasos? Pues que sin duda, la “cura” está cerca. Sólo te queda el último paso.

Dejar pasar el tiempo

No tener prisa es tan importante como todo lo anterior. No correr en encontrar esa calma. Esa cura. Tomarse el tiempo suficiente para afrontar, aceptar y flotar, es como a quien le ponen una condena de un año o de 5. “Todo ese año, ese tiempo, estará perdido. Pero después alcanzarás la libertad”, explica, de nuevo, con un ejemplo.

Cuando tenemos prisa, no podemos aceptar al 100%. Y “si nos puede la impaciencia, le seguimos teniendo miedo al malestar”, matiza el psicólogo.

Vivir sin miedo parece una utopía para muchos de los que vivimos en ese miedo que Santandreu dibuja como una habitación pequeña y oscura, sin ventanas y muy fría. Pero tal y como recuerda el experto, “cuando se reescriben los caminos neuronales de nuestro cerebro, el cambio permanece en el tiempo”. No hay esperanza más luminosa que esta. Y a ella me aferro yo también porque, por si te interesa, yo ya voy por el paso 4, aunque tengo claro que esto es una carrera de fondo y que si mi perseverancia se queda atrás, yo también.

Y sí, si yo puedo, tú también.

Blanca Del Río

Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía.  Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor).  Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.