美容と健康におすすめ！ 栄養士が選ぶ、最旬のスーパーフード＆ヘルシー食材11

イチゴからライチまで、最近ではさまざまなフルーツがフリーズドライされた状態で店頭に並んでいる。自宅に何種類かストックしておけば、手軽にフルーツの摂取量を増やすことができる。

「フリーズドライ製法は、従来の方法よりも低温で加工されるため、フルーツに含まれるビタミンや抗酸化物質、ポリフェノールの含有量を高く保つことができるのです」と、栄養コンサルタントで登録栄養士のジャクリーン・ロンドンさんは説明。

そのまま食べても十分楽しめるけれど、焼き菓子に加えたり、無糖ヨーグルトなどに混ぜたりすることで、砂糖の使用を抑え、自然な甘みを加えられるのも魅力。

「どんな料理に加えても鮮やかな彩りを添えてくれるので、子どもにも大変喜ばれます」と、ロンドンさんは続ける。フルーツや野菜を十分にとることは、慢性疾患の予防にもつながるため、生のままや冷凍されたものと合わせて、さまざまな形で食生活に取り入れてみよう。

「まだあまり知られていない古代穀物ですが、フォニオは汎用性が高く、すぐに調理できて、栄養価も高いのです」と話すのは、女性の健康を専門とする登録栄養士のヴァレリー・アジェマンさん。

フォニオは西アフリカ原産の全粒穀物で、消化を助け、血糖値の安定に欠かせない食物繊維をはじめ、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含む。白米やパンのような精製された穀物よりも、一般的に食物繊維やタンパク質が多く含まれるため、満腹感を得やすく、より多くのビタミンやミネラルを摂取することができる。

フォニオが手に入りづらい場合は、他の古代穀物を探してみよう。もちもちとした食感とマイルドな風味を持ち、グレインボウルなどに最適なソルガム（タカキビまたはモロコシ）や、ナッツのような香ばしさが特徴のファッロ（スペルト小麦）、グルテンフリーで、お粥や焼き菓子にぴったりのアマランサスなどがおすすめだそう。

「これらの穀物は、食感や栄養価を高めるだけでなく、料理に創造性を加え、日々の食事を特別なものに変えてくれます」と、アジェマンさんは説明する。

最近改めて世界で人気を博している「魚の缶詰」のなかで、特におすすめしたいのがイワシ（サーディン）。

「イワシには、心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸や、骨の健康をサポートするビタミンD、カルシウム、リン、そして1食あたり約23グラムのタンパク質が含まれており、満腹感とエネルギーを得られて、ミネラルも豊富です」と、ロンドンさん。

缶詰なら比較的安価で、保存期間も長く、オイル漬けやフレーバーソース漬け、水煮など、種類も多岐にわたる。

登録栄養士のジョイ・バウアーさんは、「イワシはうま味があり、柔らかく肉厚な食感が特徴です」と説明。なお、骨や皮ありのタイプを選んだほうが、より高い栄養価を得ることができるそう。

「トーストしたパンやクラッカーに、スライスしたトマトやケッパーと一緒に乗せたり、サラダのトッピングに加えたりするだけで、おいしく食べられます」

栄養価が高いことで知られる、ケールやベビースピナッチ（ベビーほうれん草）のサラダに飽きてきたら、ほんのりスパイシーな風味のあるクレソンに手を伸ばしてみて。

NYに拠点を置く登録栄養士のローラ・イウさんは、次のように解説。「クレソンはビタミンC、A、Kを豊富に含む葉物野菜で、免疫力を高め、骨を強化し、肌の健康をサポートするスーパーフードです」

ロンドンさんは、ほかにもダンデライオングリーン（タンポポの葉）やエスカロール、コラード、チコリなどを推奨。これらの葉物野菜からは、食物繊維や必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できるとのこと。

植物由来のタンパク質には、心血管の健康を促進し、慢性疾患のリスクを軽減する効果があることが研究で示されている。

「特にレンズ豆には、食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが豊富に含まれています」と、登録栄養士のマリサ・ムーアさんは説明。

レンズ豆にはいくつか種類があり、「黒レンズ豆（ベルガレンティル）は、強力な抗酸化物質のアントシアニンを豊富に含み、炎症を抑え、心疾患など特定の慢性疾患のリスクを低減する効果が期待できるとされています」と、ムーアさん。「調理しても形が崩れにくいため、作り置き用のおかずや、冷・温サラダにもぴったりです」

赤レンズ豆と黄レンズ豆は調理が簡単で、スープやソース、カレーなどに入れるのが最適。茶色や緑のレンズ豆は、こってりとしたシチューやチリソース、グラタンなどの具材として活用できる。

キノコ類のサプリメントや飲料などが人気を集めているが、やはり食事でとるのがベスト。

「キノコはおいしいだけでなく、健康面でもたくさんのメリットがあります」と、バウアーさんは述べる。「研究によると、キノコを多く食べる人は、がん（特に乳がん）のリスクが低くなる可能性があると示唆されています」

キノコは抗酸化物質が豊富で、特にエルゴチオネインという成分は、病気の予防に役立つ可能性があると研究で示されている。さらに、シイタケやヒラタケ、マイタケ、エリンギは、白マッシュルームやクレミニジャンボマッシュルーム、ポートベロマッシュルームよりもエルゴチオネインの含有量が多い傾向にあるそう。

イウさんも、「特にシイタケは、ビタミンBやセレン、銅が豊富に含まれており、栄養の宝庫です。また、免疫システムをサポートし、炎症を抑える効果が期待されるβ-グルカンやレンチナンといった植物性の成分も含まれています」と話し、「シイタケは、料理に豊かなうま味を加え、プラントベースのレシピでは肉の代用品としても活躍します」と補足する。

全身の身体機能をサポートする「腸内環境」を整えるには、プロバイオティクスが重要なカギとなる。そこでプロバイオティクスを含む食品として注目されるのが、中東の伝統的な乳製品であるラブネ。

「2025年は、ラブネの人気がさらに高まると思います」とイウさんは推奨する。「ヨーグルトの代替にもなる栄養価の高い食品で、タンパク質と脂質の量もやや多く含んでいます。また、ろ過の過程で乳糖含有量が減少しているため、ヨーグルトやケフィアよりも消化しやすい傾向に。濃厚でクリーミーな食感があり、塩気のある料理にもデザートにもぴったりです」

低脂肪や無脂肪の乳製品が店頭に多く並ぶなか、脂質を含むラブネは避けるべきだと思うかもしれない。しかし、タンパク質と一緒に少しの脂質をとることは、一般的には問題ないとのこと。

「特に食事の好みや目標などがなければ、必ずしも脂肪分ゼロの食品を選ぶ必要はありません」と、アジェマンさん。「少量の脂質は、エネルギーや満腹感、栄養素の吸収をサポートし、そこにクリーミーさが加わることで、より満足感のある食体験を得られるでしょう」

とはいえ、手に入らない場合はほかの乳製品で代用することも可能。ケフィアなら、ヨーグルトよりも多様かつ豊富なプロバイオティクスを含む傾向があり、ギリシャヨーグルトなら、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含んでいる。

「ギリシャヨーグルトにシナモンとハチミツ、またはメープルシロップを加えれば、ほんのり甘く、タンパク質たっぷりのデザートになります。エキストラバージンオリーブオイルとミニトマト、フレッシュバジル、粗びきの黒胡椒をトッピングして料理の一品に加えるのもいいでしょう」と、ムーアさんはアドバイスする。

ピーナッツは厳密には豆類に属するが、その栄養価や健康効果はナッツに似ている。

「ピーナッツは、植物由来のタンパク質と食物繊維が豊富で、ほかのナッツよりも1食あたりのタンパク質が多く含まれます」と、バウアーさん。可能であれば、殻なしのピーナッツではなく、殻つきのものを割って食べるのがおすすめだそう。「殻を取り除いたピーナッツを包んでいる薄い皮は、食物繊維やレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富です。なかには、緑茶やブドウの皮と同程度の含有量のものもあります」

また、ピーナッツに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす手助けをし、「タンパク質と食物繊維が満腹感を持続させるため、体重管理にも役立つ可能性があります」と、ロンドンさんは説明する。「心疾患のリスクにつながる可能性があるコレステロール値をサポートし、酸化ストレスや炎症を減少させることも示されています」

なお、ピーナッツにはビタミンEやマグネシウム、心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸も含まれている。

バウアーさんは、「色とりどりの野菜やフルーツを摂取するようにしましょう」と助言する。「見た目の美しさだけでなく、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランスよくとれるため、健康面で多くの恩恵を受けられます」

例えば、次のような色の野菜やフルーツがおすすめ：
・赤（トマトやスイカなど）：抗酸化物質であるリコピンが豊富
・青や紫（ナスやブルーベリーなど）：アントシアニンを含む
・オレンジや黄色（ニンジンやサツマイモ、カボチャなど）：β-カロテンが豊富

バウアーさんが特におすすめするのは、色鮮やかで使い勝手のよい、カラフルなピーマンやパプリカ、チェリートマトなど。

また、ロンドンさんは、「ユニークな果物にも注目すべき」と話し、特にキウイベリーやピンクグロウパイナップル、“森のキャビア”とも呼ばれるフィンガーライムを推奨する。

「ピンクグロウパイナップルはコスタリカ原産で、リコピンが豊富に含まれています。フィンガーライムはビタミンCやその他の抗酸化物質が含まれており、料理にアクセントと美しさを加えてくれます」

サーモンが好きなら、お気に入りのレシピをトラウトでも試してみて。

サーモンと同じく脂質の多い魚で、認知機能や免疫システムをサポートし、炎症を抑える助けとなるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。また、慢性疾患のリスク低減にも関連していると、ロンドンさんは説明。

「魚だけでなく、エビやイカ、貝類なども含めて、毎週12オンス（約350グラム）の魚介類を食べることで、食事から十分にオメガ3脂肪酸を摂取することができます」とロンドンさんは補足する。魚介類を食べない、または食べられない場合は、クルミなどのナッツ類や、シード類からもオメガ3脂肪酸をとることが可能。

パスタに刻んだパセリをかけたり、ローストチキンの仕上げにマイクログリーンを添えたりすることは、料理をおいしそうに見せるだけでなく、食事に栄養価をプラスすることにもつながる。捨ててしまいがちな茎の部分なども、活用することが可能。

「ハーブの茎を刻んで、ソースやスープ、サラダに加えてみてください。茎は葉と同じくらいの風味と栄養があり、ムダなく活用できる良い方法です」と、アジェマンさん。できるだけ香り高いハーブなどを食事に取り入れるのが◎。

例えば、次のようなものを仕上げに使ってみよう：
・チャイブ（西洋アサツキ）：抗酸化物質や、血液凝固を防ぐビタミンKが豊富
・青ネギ：ビタミンCと食物繊維が含まれる
・スプラウト：ビタミンA、C、Kに加え、鉄分などのミネラルも豊富
・豆苗：ほのかな甘みがあり、栄養価が高い

「ほとんどの野菜や穀物、ハーブから得られるマイクログリーン（若く柔らかい幼野菜）は、成熟してから収穫された葉と比べて、ファイトケミカルやβ-カロテンなどの抗酸化物質がより高い濃度で含まれていることも示されています」と、アジェマンさんは説明する。