隨著年齡增長，我們往往認為低強度運動對身體更有益，但著名生理學家史黛西·西姆斯博士表示，這種心態可能會阻礙女性的進步。其實高強度運動，尤其是跳躍訓練，才是提升力量、恢復能力和延年益壽的關鍵。
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什麼是跳躍訓練？
「想想看，當你80歲或90歲時，希望自己是什麼樣子？你會希望能夠獨立生活，保持良好的體力、平衡能力，並擁有強健的骨骼。」這是辛斯博士的看法。「因此，我們應該每週進行三次10分鐘的跳躍訓練。為此，我們必須顛覆以往的觀念。」
神經科學家安德魯·休伯曼博士在他的Podcast《Huberman Lab》中邀請了西姆斯博士，探討「50歲以上的女性該如何延長健康壽命，有哪些訓練方式？」跳躍訓練正是辛斯博士提出的答案。接下來，我們將從英國版《Women's Health》中了解辛斯博士建議的跳躍訓練，開始方法和建議。
「跳躍訓練」適合全年齡層的人
「跳躍運動」是一種對骨骼產生衝擊的運動
隨著年齡的增長，對於像跳躍訓練這樣的高強度運動感到不安是很自然的。然而，西姆斯博士表示，若避免進行高強度運動，將會錯失許多重要的好處。這到底是為什麼呢？
西姆斯博士指出，跳躍訓練是「對骨骼施加衝擊的一種運動。」
研究指出「跳躍訓練」有助骨密度增加
我的同事兼朋友特蕾西·基塞爾擁有該領域的博士學位，她正在開發一款應用程序，幫助女性透過跳躍訓練提高骨密度。一項研究表明，患有骨質疏鬆症的女性堅持進行跳躍訓練，她們的骨密度在四個月內就恢復了正常。所以，這種負荷類型並不壞。對於那些擔心骨密度下降的人來說，這是一種理想的訓練。更年期後，大約三分之一的骨量會流失，這是許多女性擔心的問題。
「許多女性試圖透過更年期荷爾蒙療法來預防骨質疏鬆症。雖然這當然是一種治療方法，但我專注於一種不依賴藥物，透過對身體施加外部壓力來帶來積極變化的方法。這就是跳躍訓練的意義所在。」
跳躍訓練的好處
跳躍訓練練習以及如何開始
跳躍訓練重點1.一定要熱身
跳躍訓練是一種高強度、爆發性的動作，因此正確進行跳躍訓練對於確保安全非常重要。”「除非你已經在進行某種跳躍訓練，否則最好不要馬上進行大量的跳躍。你需要逐漸讓身體適應，並形成良好的姿勢。另外，一定要提前熱身，為肌肉和關節做好準備。”開始跳躍前，先練習踮腳深蹲。雙腳分開與臀部或肩同寬，平放在地板上。膝蓋微彎，然後伸直，踮腳站立。稍作停頓，然後放低腳跟，完全下蹲。保持膝蓋與腳成直線，不要向內傾斜。之後跳躍時，你就能以這個姿勢落地了。跳躍訓練重點2.先練習登階與深蹲
一旦你適應了，你可以嘗試練習深蹲和反向深蹲。這項練習需要你從箱子或平台上走下來並落地，而不是跳上去。首先，在地板上放置一個約30公分高的箱子或平台，然後站上去。走下來並輕輕落地，然後立即下蹲（深蹲）。同樣，確保你的膝蓋朝前，而不是向內彎曲。目標是重複4-6次，共3-4組（反向深蹲需要你從箱子或平台上向後走下來）
跳躍訓練重點3.進階後可嘗試深蹲跳躍
當你能夠舒適地吸收落地時的衝擊力後，請嘗試在地板上進行跳躍深蹲。雙腳分開站立，比肩寬，腳尖略微向外。雙臂向前伸直，下蹲至臀部低於膝蓋。然後，迅速伸直雙腿，跳起，輕輕落地，立即再次下蹲。一開始做4-6組，每組3-4次，逐漸增加到1-2組，每組8-10次（在深蹲跳躍之間穿插做波比跳也很有效！）
- 深蹲跳
- 弓箭步跳
- 波比跳
- 跳箱
- 抱膝跳
- 跳遠
- 單手／拍手+伏地挺身
可與跳躍訓練同時進行的訓練
「重點項目是跳躍訓練、重量訓練、短跑或間歇訓練3種。」西姆斯博士說。
1.重量訓練
西姆斯博士在 Instagram 上分享了他的重量訓練方法。
- 目標次數： 重量訓練的定義是舉起負荷範圍內的最大重量，並重複最多6組。這不是一項能輕易上手的訓練，尤其對於重訓新手來說。
- 建議練習： 適量即可！無需每次練習都使用最重的重量。可以複合練習（深蹲、硬拉、胸部推舉等）時再舉較重的重量，因為複合式的訓練可以將重量分散到多個大肌肉群，這樣就不會過度使用到特定的肌肉或關節。
- 安全提示： 安全至上。務必尋求專業人士關於重量和技巧的指導。如果你是力量訓練新手，建議請教練多演示幾次正確的技巧，掌握後再逐步增加重量。
- 如何增加次數和組數： 如果你是初學者，可能需要練習幾個月的時間才能增加重量。首先可以用中等重量進行2-3組，每組重複8-15次，以建立基礎耐力並增強肌肉耐力。”
- 何時增加重量： 4-6 週後，開始增加重量並減少重複次數，例如每個動作做5組、每組5次。一旦你適應了，就可以嘗試每個動作進行4-6組，每組3-5次。
2.衝刺間歇訓練 (SIT)
- 衝刺間歇訓練 (SIT) 的好處：更年期女性進行高強度的SIT後，有助於提升代謝與改便身體組成，因此能進一步改善運動表現。透過SIT衝刺間歇訓練，可以在相對較短的時間內增加肌肉、減少脂肪。舉例來說，2019年發表在《運動與運動科學雜誌》的研究結果顯示，47-59歲的更年期後女性，每週進行3次20分鐘的空氣自行車SIT。在這20分鐘內，交替進行8秒的衝刺（全速騎行，約85%的最大心率）和12秒的輕鬆騎行。8週後，這些女性的脂肪減少和肌肉增加都有所顯現。僅僅持續進行8週，每週8小時的運動，有氧運動能力也提高了12%。」
- 目標心率區間： 「關鍵在於強度。在高強度的間歇訓練中，短時間的高強度運動和短暫的休息交替進行。如果以心率為指標，超過最大心率的85%即可被視為高強度運動。在更年期間，多多進行短且激烈的衝刺間歇訓練是非常重要的。」
- 理想間歇運動時長： 「在SIT過程中，進行10-30秒的衝刺，對於更年期前後的女性來說，都是非常有效的。」
給50歲以上女性的營養建議
「從營養的角度來看，蛋白質是非常重要的。當我告訴女性們她們每天每公斤體重需攝取2-2.3克的蛋白質時，大家都會驚訝地說『什麼，這麼多！？』，這是因為她們還不習慣攝取足夠的蛋白質。並不是所有的蛋白質都必須來自動物性食品，也可以嘗試從各種豆類、蔬菜中獲得。」
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「為了增強肌肉並維持長壽所需的體組成，請記住，跳躍訓練、重量訓練、衝刺間歇訓練和蛋白質是不可或缺的。」
