最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？和生酮飲食有什麼差別？ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」，有在健身的人一定要學起來！一起看看...
碳水循環飲食瘦身介紹
健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。
碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。
什麼人適合「碳水循環飲食」
許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的 「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。
總熱量消耗 TDEE
在執行「碳循環飲食」之前，需要先學會食物的選擇（哪些食物是高碳、哪些是低碳），及如何計算總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。
每日總熱量消耗（TDEE）公式：基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗（可以搜尋網路上的自動計算公式）
算出來的TDEE就可以當作一個參考值，再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整：
維持體重：每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉：TDEE +20%的熱量
減少脂肪：TDEE -20%的熱量
（以上可因個人所需來調整加減的％，或±200~300大卡不等）
低碳日
低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。
高碳日
高碳日需增加碳水化合物攝取，提升肌肉肝醣存量，為高強度肌力訓練儲備能量，同時打亂身體對低碳飲食的適應，促進肌肉碳水儲存回滿並加速修復。但要注意，攝取碳水會伴隨水分滯留，若超過身體所需，可能讓外觀略顯「腫」，此時可適度調降碳水攝取量。
無碳日(休息日）
「碳循環飲食」中的無碳日，由於碳水攝取量極低（約佔總熱量 10%），建議以優質油脂（如綜合堅果）補足身體所需能量。
此外，一週可安排一天 cheat day 欺騙日，給自己適度獎勵，稍微放縱一下（選擇午餐時段較合適），偶爾享用高脂肪的罪惡美食也無妨。辛苦控制 6 天，只在一天中的一餐放縱，影響並不大。
「碳水循環菜單」必須嚴格客製化
其實在執行碳水循環時，並沒有一個制式的菜單，是因為碳水循環飲食法是非常個人化的，要依據自己的去脂肌肉計算出每日所需蛋白質量，不管在高碳日或是低碳日，應該先固定好蛋白質攝取量，再依照體重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量；每天攝取的熱量不一定要固定，可以用一星期的平均來計算；也有些人會利用懶人的方法，先把總熱量、蛋白質設定好後，低碳日只有一餐吃碳水、高碳日則是每餐都有碳水；所以到底該如何執行碳循環飲食，真的要依據每個人的生活、飲食、運動習慣來調整，才能達到我們想要的增肌、減脂的目標，建議一定要詢問專業、本身有使用過碳循環飲食的教練，一同討論、調整，才能找到最適合自己的飲食、運動模式。
「碳水循環」食物挑選建議
碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。
蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。
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