比棒式更簡單的「橋式」能減少腰部脂肪！基本動作解析再加4個變化式，能緊實鬆垮臀部與腿部贅肉

橋式瑜珈可以幫助減輕壓力、緊實核心、幫助消化

減少胃部、腰間脂肪

強化腹部、大腿肌肉更緊實強壯

減少脖子疼痛、肌肉拉傷問題

減輕壓力、低潮、緊張感

促進消化系統，按摩腸胃更順暢

a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。

b) 腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。再慢慢往下回到原位，這樣算一次。

就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌 — 臀大肌、臀中肌和臀小肌。不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。」

單腿橋式做法：
a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。有負重的話，降為12次。每一組之間休息30秒。

單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！

橋式+啞鈴胸推做法：

a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！

組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！

彈力帶橋式做法：

a)將彈力帶綁在大腿上後，做基本橋式將臀部往上推。

b)上推後停留一秒，用大腿力量將兩腳往外推開，收回後順勢將臀部往下放，這樣是一個動作。

組數：每次做12下為一組，可以視情況將彈力帶橋式列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

好處：讓你的核心更穩定！ 不用負重也非常炸腹！

橋式走路做法：

a)做基本橋式將臀部往上推，停留一秒後開始將雙腳往外推。

b)一步步將腳步伸到盡你可能的遠度(有點像是反向棒式)然後再將腳步收回，這樣是一個動作。

組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式走路列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

一開始訓練橋式時先不用負重，一旦掌握之後，便可以加重量 ，讓臀肌有足夠時間復原！前面我們有提到橋式不僅適合當作暖身，也可以矯正骨盆前傾問題(就可以知道為什麼教練如此推崇橋式！)以下將推薦兩個含有橋式的健身菜單！

//下背好痠、肚子看起來超大！安安教練教你4招改善骨盆前傾乖乖歸位！【時尚編輯做運動】

Step1:跪姿弓箭步伸展

TIPS:前腿往前跨超過90度，後腿伸直。

Step2:跨步弓箭步伸展

TIPS:下去前腳微灣有點像是硬舉，將臀部往後推，起身後前腳打直。

Step3:躺姿抱腿伸展

Step4: 橋式

TIPS:利用腹部力量與配合呼吸，將臀部舉起後，再慢慢一節節下降。

組數:每個動作做10-12換下一組，休息一分鐘後可以再進行下一組，預計做3-5組。每個動作可以放慢，感受臀部發力。

//4招暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！

Step1. 側踢(Side kick)

Step2. 螃蟹走(Crab walk)

Step3. 橋式(Bridge)

Step4. 側棒式抬腿(side plank+side kick)

組數： 每組45秒/ 休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。