Sanne Vloet是維密非常受歡迎的超模之一，也是時尚界非常有名的仙女超模。完美顏值加逆天大長腿讓她收穫大批粉絲。她經常在Youtube上分享自己的維密瘦身塑型運動菜單，無需健身器材，在家就能跟著練。皮拉提斯是她的最愛之一，每天20分鐘就能虐出馬甲線、大腿縫、蜜桃臀！另外還規畫了兩款14天打卡運動計畫，宅在家也能不耍廢，練出好身材。
小紅書點擊數每天破萬的「燃脂瘦腿文」！15分鐘超簡單健身動作，一次瘦大腿內側與拉伸小腿線條養成漫畫腿
皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯是一種運動，主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、伸展的效果，同時強調對核心肌群的控制，提高身體活動能力。進行皮拉提斯練習時需要配合正確的呼吸方式來達到全身協調效果。皮拉提斯是「胸式呼吸法」，在運動過程中，需要一直保持用力狀態，讓空氣吸入胸腔中，感受到肋骨擴張，肚子則是向內縮。
皮拉提斯種類
1.墊上皮拉提斯（Mat Pilates）：強調核心訓練，矯正日常姿勢。
2.器械皮拉提斯（Equipment Pilates）：包含Reformer 核心床、 Trapeze Table鞦韆床、Wunda Chair萬能椅，可以增加運動難度。
3.芭蕾提斯（Barre）：維密天使最愛！結合芭蕾讓動作更有延展性，體態也會更美。
4.皮拉提斯拳擊（Piloxing）：結合拳擊讓有氧、燃脂效果更好。
5.瑜珈提斯（Yogalates）：將瑜珈跟皮拉提斯合併，瘦身同時還能療癒身心。
瘦小腹動作1：屈膝慢速仰臥起坐
先坐在瑜伽墊上，背部挺直，保持屈膝，雙臂平行放於胸前，然後背部緩慢向後躺。此時為平躺狀態，雙手向上舉起保持90度之後，利用腹部和手臂力量做仰臥起坐，還原回初始動作。做3組就很有感！
瘦小腹動作2：V型舉腿雙手下壓
先在瑜伽墊上保持坐姿，然後身體後傾至45度穩定後，雙手手掌朝下，平行於身體兩側並向前伸直，再慢慢將雙腿抬高到45度，此時身體呈現V型 。保持這個動作同時雙手重複下壓動作，加強虐腹效果！保持動作30秒即可。如果做這個動作有明顯困難，可以先雙手撐地。
瘦小腹動作3：V型屈腿捲腹
先保持坐姿，雙手支撐在身體兩側，身體後傾45度，然後繃緊腳背、將腿抬高到45度後，收腿並捲腹，下巴和膝蓋保持在同一高度，再還原到V型。重複做12組。
完成V型屈腿捲腹後，如果想要更加進階的感覺，可以保持V型屈腿狀態，將雙手平行置於胸前，保持10秒即可。
瘦腿動作1：仰臥單腿畫圓
吸氣時將右腿抬到90度， 以髖為中心，繃緊腳尖逆時針畫圓，做10組後再反方向做10組就可以了！左腿重複上述步驟即可。
瘦腿動作2：仰臥交替抬腿
先平躺仰臥之後，先抬起左腿，然後微微抬起上半身，肩膀離地，雙眼平視前方，雙手平行放在身體兩側，然後快速交替抬腿。注意要盡量將腿抬高至90度。交叉一次為1組，重複做12組即可。可以根據自身情況調整抬腿高度，不要強求。
瘦腿動作3：仰臥剪刀腿
在上一個動作之後，上半身繼續維持微微抬起的狀態，同時將雙腿抬高45度左右，然後雙腿交疊踢，像剪刀的形狀一樣，做的時候盡量伸直腳尖，快速重覆該動作重複12組。
拉筋動作：順腿捲腹上爬
保持平躺同時抬高右腿至90度 ，雙手先抱住大腿根部，然後雙手沿腿做出向上爬的動作同時抬起上半身，到極限後雙手爬下、背部慢慢躺下。這樣為1組，重複12組。做到最後一組時，先不要將腿放下，保持90度，扭動腳踝放鬆。然後左腿重複12組即可。完成該動作後大腿會明顯感受到拉伸感，腹部肌肉也有燃燒的感覺！
練背肌動作1：俯臥抬上體
俯臥在瑜伽墊上後，雙腿微微分開，雙手和頭部平行，然後緩慢抬起上半身再緩慢放下。重複30秒就有感！
練背肌動作2：俯臥娃泳式
同樣還是俯臥，雙腿保持微微分開，雙手做出蛙泳動作，重複30秒，然後雙手再反方向做同樣的動作30秒。會明顯感到背部和肩膀有明顯拉伸感，非常放鬆。
練翹臀動作1：俯臥交替抬腿
先俯臥在瑜伽墊上，然後右手左腿同時抬起至極限後放下，換左手右腿抬起。腹部始終貼在地面。重複做30秒即可。如果想要更好的效果，可以加快交替抬腿的速度。
練翹臀動作2：俯臥屈腿抬起
保持俯臥狀態，抬起小腿，雙腳掌靠攏後，保持該動作開始努力向上抬腿。重複做30秒，不止可以練出蜜桃臀還能鍛煉大腿肌肉！
完整影片看這邊－20分鐘瘦全身皮拉提斯運動
完整版影片中還有更多高難度動作，可以根據自身情況選擇進行練習！練習之後記得給全身肌肉進行按摩放鬆，效果會更理想哦！
皮拉提斯14天挑戰－30分鐘全身性訓練
宅在家不知道要做什麼嗎？Sanne Vloet規劃出30分鐘的全身性皮拉提斯運動，不用太過激烈的動作就能伸展、訓練到全身肌肉，連續做14天超有感，只需要一張瑜珈墊就能輕鬆進行！
