30+後比起體重線條更重要！「日版王祖賢」大口智惠美維持身材「棒式變化式＋餐盤減肥」秘訣公開

大口智惠美表示30歲之後，比起減重她更想鍛鍊身體線條，並坦言自己不是很愛運動、也不是能夠堅持吃水煮蛋或只吃雞胸肉節食的人；而是比較偏好好吃又健康的食物，因此找到了經常指導日本藝人身材管理的健身老師—Aya老師，為她制定運動菜單及低卡減脂餐。因為她平時在意肩膀、手臂線條，以及想訓練腹肌，因此Aya老師給予以下訓練菜單：

在家沒有健身器材又想要訓練腹肌時，Aya老師建議可以從棒式/平板支撐開始！平板支撐的訣竅要領？

作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體保持穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。

組數：從很短的時間開始增加：15秒，30秒。隨著身體適應了短秒數且變得更強壯，訓練平板支撐最多需要一分鐘甚至兩分鐘。

注意：做棒式時記得不要過度抬頭，在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。此外，臀部位置也切勿下垂，一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會讓你的肩關節和脊柱施加壓力。

「棒式抬腿」是一種平板支撐變化式，以肘撐平板支撐搭配單腳舉起。做這個動作時全身都在用力，臀部和腿的線條都能鍛鍊到。

作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。抬起右腿，使腿與臀部保持一致。確保臀部和臀部保持穩定。返回腿開始。用左腿重複。那是一個代表。在50秒內完成盡可能多的重複，然後休息10秒。

棒式伏地挺身為基本棒式/平板支撐配合動態伏地挺身的模式做訓練，除訓練到基本的核心肌群外，對手臂肌群的鍛鍊也相當有效果，建議過程中請盡量保持核心的穩定。

作法：

1.雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊預備
2.有順序的將雙「肘」以棒式姿勢撐地
3.有順序的將雙「肘」改以雙「手掌」撐地重複動作約30秒

做完棒式/平板支撐變化式，可以透過瑜珈的「坐姿扭轉式」來讓身體放鬆。這個旋轉脊柱的動作，可以伸展及活動脊椎，舒緩腰痠背痛及增強柔軟度，同時也能溫和的按摩內臟，並且促進消化系統，舒緩腸胃脹氣。

平時的站姿或走路姿勢也會影響身材。關於有些人穿高跟鞋走路容易駝背＋重心前傾，Aya老師說這是因為平時沒有訓練腹部肌肉，所以無法支撐穿高跟鞋向前傾的重心。

她表示雖然鍛鍊腹部肌肉很重要，但日常生活中注意自己的姿態才是根本解決的辦法。每當注意到自己姿態不好的時候，可以讓扭動旋轉肩膀、使其放鬆，然後吸氣讓胸腔擴張，昂首挺胸。如果胸膛和眼睛都是朝上的，這就表示姿勢是正確的。