原地超慢跑、開合跳減肥超有效！10個「原地運動」訓練清單減脂有感，深蹲瘦下半身特別奏效

「超慢跑」是一種高效且低強度的跑步訓練方式，也可以在「原地」進行練習，其特點是以極低的速度進行跑步，甚至比步行的速度還要慢，這種跑步方式注重於放鬆、節奏和持久力的培養，而非速度和強度，超慢跑不但可以減少跑步運動對關節和肌肉的負擔，是一種適合所有人的運動！

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如果想要在短時間內，有效地提高心肺健康和耐力，相較於原地超慢跑，可以選擇「高抬腿跑」，跑步時的節奏偏快，心率也會相應提高，在跑步過程中將膝蓋抬至腰部以上的高度，使大腿和下半身肌肉更有感，能夠全面提升心肺功能、爆發力，還可以增強下半身以及臀部線條。

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「開合跳」原來減脂這麼有感！它同樣是屬於有氧運動的一種，在跳起時雙腿同時向兩側張開，然後再合攏，形成一個開合的動作節奏，除了能夠有效地鍛煉下半身肌肉之外，開合跳也可以增強核心肌肉的穩定性和力量，讓腹部看上去更加緊緻。

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想要在家進行「登階訓練」，可以選擇椅子搭配輔助！在進行登階的動作時，需要快速的腳步搭配上呼吸節奏，因此可以有效促進心肺功能的訓練和提高；其次，登階訓練可以有效鍛煉下半身肌肉，特別是大腿前、後肌群、臀部肌肉和小腿肌肉，增強下肢的力量和耐力。

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想要讓臀部更加緊實，那就一定要練習「深蹲」！深蹲的動作包括雙腿平行站立，膝蓋彎曲，臀部向後移動，直到大腿與地面平行或更低的位置，然後再恢復起立姿勢，能夠同時鍛煉多個肌肉群，提高肌肉力量和耐力，增強身體穩定性和平衡能力，尤其對下半身特別有感，有一定運動基礎的，可以試著負重增加感受度！

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「捲腹運動」同樣是隨時隨地都可以練習，而且動作變化非常多樣！除了可以練出性感又深邃的腹肌之外，也有助於改善核心穩定性和平衡能力，減少腰部和背部的不穩，近一步預防和緩解腰背疼痛，而且對於消化到健康也有一定的幫助。

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「空氣跳繩」是一種全身性的有氧運動，即使沒有繩子也同樣可以達到運動效果！這項運動不僅可以在室內或室外進行，而且適合各個年齡層；跳繩的好處包括提高心肺功能和耐力、強化下肢肌肉、促進身體的協調性和平衡能力，還能夠有效燃燒卡路里，幫助減肥和塑身。

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「登山者式」屬於HIIT「高強度間歇訓練」的有氧運動，通常包括四點支撐，即雙手和雙腳觸地，然後將一條腿向前伸展，彎曲膝蓋，使腳掌接近手掌，然後返回起始姿勢，然後再換另一條腿重複動作，練習完能夠立刻感覺到全身脂肪正在燃燒！

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練習原地運動，如果想要增加一些變化度，或是提高訓練難度，可以選擇彈力帶作為輔助，由於彈力帶可以提供額外的阻力，可以增強肌肉力量和耐力，同時也可以改善姿勢和身體平衡能力！

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最後，可以搭配上「瑜伽伸展」來讓身體達到拉伸、放鬆的效果，不但能夠促進血液循環，降低血壓和心率，還可以減輕壓力和焦慮，提升情緒穩定性以及改善睡眠質量！

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