不想花錢去健身房、也懶得出門跑步，那麼可以試試比跳繩、跑步更燃脂的「原地爬樓梯」運動（又稱：原地登階），ELLE整理出5個原地爬樓梯菜單，從簡單到進階0成本練出細腿翹臀！
原地爬樓梯運動是什麼？
爬樓梯是結合無氧及有氧的運動，因此燃脂效果更勝於跳繩、跑步！而近幾年隨著居家運動變得非常受歡迎，適合在家裡進行的「原地爬樓梯」也跟著夯起來。除了可以在公寓大樓內的階梯進行運動，在家裡也可以用不同高度的踏板、箱子或椅子作為輔助，增添登階運動的變化與強度。
原地爬樓梯好處
原地爬樓梯是一項全身性的運動，不僅有助於心肺健康和體重管理，還可以強化下肢肌肉群的力量和耐力。
- 增強心肺功能
- 鍛鍊下肢肌肉
- 減脂瘦身
- 鍛鍊臀肌練出翹臀
原地爬樓梯正確姿勢
在進行登階爬樓梯動作時，正確的姿勢非常重要，可以避免受傷以及減緩對膝關節的衝擊，還能提升運動減脂效果。
動作解析：在爬樓梯時，視線要看向前方、肩膀放鬆不聳肩。確保肩、背與臀部維持一直線，每一步都是用整個腳掌著地，才能夠正確訓練到臀部與大腿肌肉，同時協助膝蓋吸收減輕衝擊力。在上樓梯時，呼氣；下樓梯時，吸氣，讓身體跟著腳步向上、向下地移動。
爬樓梯不粗腿秘訣
許多人擔心爬樓梯反而會讓小腿肌肉更發達而變粗，其實只要掌握膝蓋不內扣、不超過腳尖以及以上提到的正確姿勢就能鍛鍊到正確的肌肉群。運動後勤勞花時間做大腿、小腿的拉筋運動就不用擔心腿變粗。
原地爬梯菜單1.單台階上下
簡單的單台階上下踏步動作非常適合運動初學者， 單腳連續上下重覆動作：右腿上、右腿下，左腿上、左腿下。建議不間斷30分鐘燃脂效果最佳，若比較少運動的人，可以先從15分鐘的運動開始練習。
原地爬梯菜單3.椅子登階
如果熟悉了低階梯的原地動作，可以挑戰難度用較高的椅子，將雙手緊握於胸前，用臀腿的力量支撐身體做上下爬梯動作，可以鍛鍊到臀大肌、大腿力量，運動過程中感到喘都可以隨時休息。要特別注意椅子的穩定性、地板是否會滑避免受傷。
原地爬梯菜單4.台階跳
左右腳快速來回上下登階，雙腿同時跳起來時上下交替換位置，運動過程中要注意安全，確保腳掌完全著地後再跳起來，避免不小心因腳踩空而受傷。
原地爬梯菜單5.深蹲跳
原地登階結合「深蹲跳」比較有挑戰性，適合平時有在運動的人挑戰，膝蓋比較脆弱的人先不要跟練。可以用木箱取代階梯，以標準深蹲姿勢預備，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋不超過腳尖。接著用腹部核心、臀腿力量的瞬間爆發力跳到木箱上再跳下來。光是做10下就會感到全身熱起來，可以循序漸進地增加次數，只要每天練習就會慢慢進步。
小紅書人氣居家爬樓梯運動影片
這組運動非常適合不愛出門的人，比「單台階上下」難度再進階一點，結合台階跳、深蹲跳、登山跑等運動，短時間就能達到全身燃脂目標！
影片來源：小紅書@498428902
原地爬樓梯注意事項
以下是進行「原地爬樓梯時」需要注意的事項：
1.運動前先做暖身運動，可以做弓箭步拉伸、或是簡單的原地跑先讓身體熱起來比較不會受傷。
2.運動前先補充水分，而爬樓梯過程中如果口渴不要一次喝大量水，而是慢慢一小口地補充適量水分。
3.運動後可以多補充蛋白質，才能更快達到增肌減脂目標。
4.原地爬樓梯訓練會大量鍛鍊到臀腿肌群，因此運動完一定要認真伸展下半身，才能練出漂亮腿型。
5.有退化性關節炎、膝蓋不適者不適合爬樓梯運動，若想進行要自備護膝套，過程中有任何不舒服要立刻停止運動。
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