日本破2千萬點閱「2分鐘腹肌訓練」抬腿捲腹、仰臥棒式超炸腹！在家徒手就能練出完美腹肌線條

手肘撐地板，雙腳併攏核心臀部用力，擺出棒式姿勢。接著透過側腹力量骨盆左右擺動，注意骨盆不要碰到地面，且是利用側腹牽動骨盆而不只是骨盆轉動。

第二動作將身體轉過來正面朝上，雙腳屈膝90度腰背貼地，利用核心腹部力量讓臀部離地雙腿往上登高，注意要用到核心力量而非離心力，即使只有離開一點點也可以。

動作三依舊仰臥，利用腹部核心力量左腳上提，右手去碰左腳尖，一邊做完換另一邊，此動作需要注意是核心用力讓身體抬起，讓手去碰腳尖。

接著依舊仰臥背部與腹部緊貼地面，以腹部施力將雙腿併攏抬至約45度，核心腹部用力帶著雙腳順時針與逆時鐘各劃圈5下，如果感覺腰不舒服者，可以把角度提高並注意貼緊地面。

身體坐起雙腿離開地面，雙手撐地身體成V狀，接著腹部收緊膝蓋往胸部靠近後分開，全程都需要用到核心力量，如果覺得輕鬆角度可以再大一點。

此動作就像是做棒式一樣，仰臥手肘撐地，雙腿併攏伸直離開地面，角度不需要太大太小，重點是腹部要用力，透過腹部力量撐住雙腿。

最後日常習慣吸緊肚子！のがちゃん表示除了每天花2分鐘鍛鍊腹肌外，日常要習慣吸氣後透過腹部力量壓緊肚子，也是時時有腹肌訓練。