上班久坐腰痛又疲倦？13個「腰部伸展動作」鴿式、半魚王式專家推薦快速舒緩疼痛，晚上更好入睡

對於容易腰痠的人來說，想要改善就要先處理「腰部和腿部」的問題。物理治療師傑米·科斯特洛表示，無壓力的伸展運動對於緩解痠痛最為有效。

此外，專注於身體表現和傷害治療的物理治療博士拉米·哈希希指出，預防和緩解腰痛的關鍵在於核心力量、姿勢、穩定性和柔軟性。因此，他特別建議進行針對這些方面的運動。

專家提醒進行緩解痠痛的伸展動作時應注意以下幾點：

－當受傷或有其他健康顧慮時，特別需要謹慎進行。此外，如果有疼痛，應在開始新的運動之前諮詢醫生。

－物理治療博士Karen Litzy表示：「要確認是前彎還是後彎時出現疼痛。」在進行以前彎或後彎為基礎的動作時需特別注意。

－每個姿勢至少保持10秒，最好保持30秒以上。保持姿勢的時間越長，緩解疼痛的效果越好。

－建議放些舒適的音樂，讓自己放鬆和恢復精力。

－不要忘記呼吸！專注於呼吸有助於應對不適的感覺。

－除了伸展運動外，還應加入步行等其他運動。

往下看對腰部痠痛有幫助的13個姿勢：

這個姿勢可以輕柔地伸展緊繃腰部肌肉，並有助於放鬆髖關節。如果髖關節有疼痛或不適，請打開膝蓋，並在不勉強的情況下將上半身靠近地面。

做法：

1）四肢著地，雙手放在雙肩下方，雙膝放在髖關節正下方，保持脊椎與地面平行。

2）雙手向前移動，伸展手臂，並用手掌推壓地面。

3）慢慢將腰部向後移，將臀部降到腳跟上，雙手再向前移動，伸展手臂，將額頭和胸部盡量靠向地面。

如果有任何不適，可以在腹部和大腿之間放一個墊子（如枕頭或摺疊的毛毯等），以防止腰部過度伸展。保持20-30秒，或更長時間。

瑜珈也能舒緩月經痛？10招「改善經痛」伸展動作嬰兒式、束角式，緩解生理期不適以及腰背疼痛

這個姿勢透過將腰部肌肉向兩個不同方向移動，伸展緊繃的部分來緩解疼痛。它還有助於增強核心力量和整體平衡。專注於骨盆，想像尾骨的末端有一條尾巴，將其向天花板拉升或向腹部收回，重點是要穩定地移動脊椎。

做法：

1）四肢著地，與嬰兒式相同，保持背部與地面平行。

2）接著，像貓一樣將背部拱起，將肩胛骨向兩側拉開，同時將背部中央向上抬起，伸展整個背部。

3）保持這個姿勢5秒鐘，然後回到四肢著地的姿勢。

4）接下來，慢慢地像貓一樣伸展腰部，將腹部靠近地面，保持這個姿勢5秒鐘。

5）重複這兩個動作30秒以上

這個姿勢同時伸展腰部和臀部的肌肉。對於腰痠、疼痛的人來說，臀部的肌肉也可能緊繃，如果不加以處理，疼痛可能會加重。此外，扭轉脊椎有助於提高背部的柔軟性。

做法：

1）仰臥，雙膝彎曲，腳掌放在地面上。

2）雙臂展開，平行於地面，形成一個「T」字形。

3）保持肩膀不離地，慢慢將雙膝倒向一側的地面，保持這個姿勢20-30秒。

4）將膝蓋抬回中央，然後倒向另一側。

如果身體有不適，可以在倒下的膝蓋與地面之間放一個墊子。

假胯寬、膝蓋內旋像胖5公斤！10招「髖關節伸展」鴿式、青蛙趴上班久坐必練，開髖放鬆還能舒展腰背

這是另一個有助於伸展緊繃腰部肌肉的姿勢。對於在四肢著地的嬰兒式中感到手部或腰部負擔過重的人推薦可以嘗試看看此動作。

做法：

1）仰臥，雙膝彎曲，腳掌放在地面上。

2）雙臂輕輕抱住膝蓋，慢慢將其拉向胸部，保持這個姿勢20-30秒。在抱著膝蓋的同時，可以在地面上輕輕搖晃身體，像是在按摩腰部，向左右或上下移動。

有些人可能會同時感受到腰痛和骨盆周圍活動不靈活。這個伸展動作有助於緩解坐骨神經痛，增強腹部肌肉，並提高骨盆的可動性。

做法：

1）仰臥，放鬆腰部，雙膝彎曲，腳掌放在地面上（腰部與地面之間應該留有一隻手掌的空隙）。

2）利用核心肌肉將骨盆後傾，讓背部壓向地面，填補腰部與地面之間的空隙。

3）重複這個動作12-15次。

根據曼哈頓學院的希拉里·賴特兼任教授（生物學、解剖學、生理學）的說法，這個姿勢有助於伸展臀大肌和梨狀肌，達到緩解腰部緊繃、改善髖關節活動性的效果。

做法：

1）仰臥，雙膝彎曲，腳掌放在地面上。

2）抬起右腿，將右腳踝放在左大腿上，此時右腳的腳跟保持彎曲。

僅僅保持這個姿勢就已經足夠了。但如果從兩個大腿之間伸出右臂，雙手抓住左大腿的後側（或小腿），將其拉向胸部，可以增加姿勢的強度。

保持這個姿勢10-15次呼吸後，換腿並重複相同的姿勢。

久坐族要練！10個瑜珈動作「船式、鴿式、眼鏡蛇式等」練完舒緩肩頸壓力、改善下半身水腫，零基礎也可做

內側大腿的內收肌和腿後肌變硬時，可能會讓人感覺腰部緊繃。這個姿勢的目的是伸展並放鬆從腿後肌到小腿、腳踝的腿部後側。不過，如果某隻腿有劇烈疼痛，則應避免這個動作。

做法：

1）仰臥，抬起右腿，腳掌朝向天花板。

2）根據腿後肌的緊繃程度，用雙手抓住右大腿或小腿的後側。頭部和肩膀穩定地貼在地面上，保持這個姿勢進行10次呼吸。

3）如果能夠觸及右腳的大拇指，則用右手的拇指、食指和中指抓住，左手放在伸直的左腿大腿上。

4）在左腿和腰的左側穩定地壓向地面時，將右腿降向右側的地面，直到腰部不再抬起。

5）同樣地，對另一隻腿進行相同的動作。

這個姿勢可以幫助伸展臀大肌，並放鬆髖關節、腳踝、肩膀和胸部的緊繃。避免因緊繃狀態而導致的腰痛。

做法：

1）坐下，首先彎曲左膝，將左腳跟放在右臀的右側，左膝放在身體正前方的地面上。

2）像交叉腿一樣，將右腿放在左腿上，彎曲膝蓋，使左右膝蓋上下重疊（稍微偏移也可以）。

3）將右腳放在臀部的左側，確保雙腳的腳尖朝向斜後方。

4）保持正確的姿勢，將脊椎向上延伸。

5）對另一隻腿重複相同的動作。

上半身腰部向前彎，可以增加這個姿勢的強度。

橋式可放鬆仙骨周圍與臀大肌下側，達到緩解腰部緊繃的效果。這個姿勢同時也能伸展胸部和髖關節，並有助於增強背部、臀部和腿後肌。

做法：

1）仰臥，雙膝彎曲，腳掌貼在地面上。

2）雙腳與腰同寬，將腳跟靠近臀部。

3）用腳掌穩定地推壓地面，抬起腰部。

4）用力拉伸大腿前側到鼠蹊部，同時意識到放鬆仙骨周圍，將坐骨向膝蓋方向推，以保持腰部的高度。保持這個姿勢30秒。

使用前臂和核心肌肉的棒式支撐變化，可以強化這些肌肉，幫助減輕腰部的負擔。

姿勢的做法：

1）採取俯臥撐的姿勢，確保手腕位於肩膀正下方，然後將肘部放在手掌原本的位置。

2）雙手可以交叉或將前臂平行放置（選擇一個讓肩膀感覺舒適的方式）。

3）雙腳往後伸出，只用腳尖踩地，保持腹部不下垂、臀部不要太高，靠核心支撐並維持動作30秒。

消除假胯寬就靠橋式！初學者也能輕鬆上手的8款「橋式變化」提臀瘦腿又矯正骨盆，每天10分鐘下半身直接瘦一號

髖關節屈肌群（大腰肌、腸骨肌、小腰肌）失去柔軟性會導致腰部緊繃，而這個姿勢被認為是舒展髖關節的最佳選擇之一。

研究顯示，慢性腰痛的人推薦進行的8週瑜伽練習中包含了這個姿勢，根據國際標準的「BPI（簡易疼痛評估）」對疼痛的客觀評估顯示，這樣的動作改善腰痛近9%。

做法：

1）採取下犬式（雙手和雙腳觸地，臀部高抬，目光朝向大腿上方）。

2）吸氣時將右腳高高抬起，呼氣時彎曲右膝靠向胸口，帶動骨盆往前順勢坐下，將右膝放在右手內側，左腳則向後伸直、腳背貼地。

3）保持上半身直立、脊椎向上延伸並停留這個姿勢7-10個呼吸後再換腿進行。

這個姿勢有助於改善腰痛者的姿勢，並提升脊椎的靈活性。執行時要保持背部挺直，並且在感到疼痛時不要強行扭轉身體。

姿勢的做法：

1）雙腿筆直地伸展坐下，想像用腳掌全力推向前方的牆壁，腳尖指向正上方。

2）彎曲右膝，將右腳抬起放在左膝的外側。

3）左膝則平貼地面上彎曲。

4）吸氣時將脊椎向上延展，將左手手肘放在直立的右膝外側，呼氣時慢慢將上半身扭向右側看向右後方。

5）右手向右後方延伸放在地板上，保持5-8次呼吸。

6）同樣地，對另一側的腿進行。

這是一個非常適合放鬆的姿勢。它可以放鬆髖關節和腹股溝，減輕腰痛。同時也能放鬆背部肌肉，緩解頸部和肩部的緊繃。

姿勢的做法：

1）仰躺，彎曲膝蓋，抬起雙腳，腳底朝向天花板。

2）用手從外側抓住腳，並將手肘慢慢向內靠近自己。

3）保持這個姿勢進行呼吸，或者像在地板上按摩腰部一樣，將身體左右搖擺。

根據物理治療與平衡中心波特蘭地區的運營負責人邁克·泰特的說法，造成腰痛的主要原因有以下三個：

- 椎間盤突出導致壓迫脊椎神經。

- 由於關節炎或椎間盤退化引起的神經壓迫。

- 髖骶關節（骶骨與髖骨的連接處）扭曲、位移等。

為了避免症狀惡化，重要的是接受針對疼痛根本原因的治療。例如，椎間盤有問題的人通常在前屈時疼痛加劇，而因關節炎或退化性疾病引起的腰痛患者，則常在站立或行走時感到疼痛，前屈或坐著時則會感覺較為舒適。

在開始腰部伸展運動之前，最好先確認哪個動作能最有效地減輕疼痛。此外，先放鬆疼痛部位的肌肉再進行伸展，會感受到更好的效果。

泰特表示：「當你躺在地板上時，可以在感到肌肉緊繃或疼痛的部位下放一個網球等物品，利用這個球來放鬆肌肉，這對減輕疼痛有幫助。」

不過，雖然伸展運動有助於減輕和控制疼痛，但不能僅依賴它來治療腰痛。為了調整核心肌肉的平衡，並防止炎症加重，改變生活方式是必要的。如果不做到這些，「就無法完全消除疼痛」。

專家指出，若腰背痠痛、疼痛感持續超過兩週、出現劇烈疼痛或靜止時疼痛、感覺喪失、行走或移動腿部困難，或腸道和膀胱功能受損的人，都應該「儘快」就診。