深蹲已經不流行，要練就要做「逆深蹲」更能有效鍛鍊大腿後側、臀部肌肉！日本醫師提出的下半身運動－逆深蹲近期迅速爆紅，除了它在家隨時都能做、每天30秒即可見效，並且還不會造成膝蓋、腳踝與背部負擔，是各年齡層、運動新手都適合的一種訓練，究竟逆深蹲有哪些好處、正確姿勢應該怎麼做，以及常見錯誤動作一次看。
「逆深蹲」是什麼？日本骨科名醫力推的下半身運動
近期爆紅的運動「逆深蹲」是由日本骨科名醫吉原潔（Yoshihara Kiyoshi）提出的一種新型運動！與過去常見的健身姿勢「深蹲」相比，逆深蹲的動作更輕鬆不費力，對膝蓋和背部傷害較小卻同樣能有效鍛鍊下半身肌群，非常適合初學者、肌力較弱者，以及有膝蓋或背部問題的人進行。
逆深蹲正確動作解析
逆深蹲可以想像成是「上完蹲式馬桶後，從完全蹲下狀態站起身」時的動作，詳細逆深蹲步驟如下：
- 雙腳打開與肩同寬，腳趾略微向外朝向11點鐘與1點鐘方向，手臂伸直向前，背部保持打直不聳肩，膝蓋與腳趾方向一致，避免膝蓋內扣。
- 腳掌完全踩地，重心放在腳跟，蹲下時膝蓋彎曲、臀部向後坐下，並且腳跟不能離地。
- 站起時保持眼睛直視前方，吐氣將胸部向前推帶動起身，吸氣蹲下，重複蹲下起立動作30秒。
逆深蹲與一般深蹲差在哪？更適合中年以上的深蹲運動！
「逆深蹲」和深蹲的不同分別是強調的動作、訓練的肌群以及對於膝蓋、背部的影響：
- 動作與重心：逆深蹲強調蹲下後站起時的動作，因此重心偏後，如此也能避免將力量壓在膝蓋與背部。
- 鍛鍊肌群：比起一般深蹲式強調大腿前側股四頭肌、核心與臀部的訓練，逆深蹲更注重強化腿後側肌力和臀部線條，加強臀大肌、股二頭肌及腿後肌群訓練。
- 膝蓋與背部負擔：逆深蹲因動作較簡單、重心在後，膝蓋和背部壓力較小，而一般深蹲若姿勢不正確，便容易造成膝蓋過度負擔與背部受傷。
逆深蹲好處：改善體態與核心穩定性
逆深蹲的過程中需保持背部打直，同時穩定平衡，既有助於改善駝背、聳肩的習慣，還能鍛鍊核心肌群，提升身體平衡與穩定性。
逆深蹲好處：鍛鍊大腿、臀部與髖關節周圍肌群
逆深蹲除了著重在鍛鍊大肌、股二頭肌及腿後肌群，還能同時幫助伸展髖關節、改善髖關節的活動度，對於長時間久坐的上班族、身體較僵硬的高齡族群來說都非常重要。
逆深蹲好處：不造成膝蓋、腳踝負擔
相較一般的深蹲動作，逆深蹲更加簡單、容易進行，加上對膝蓋和腳踝造成的壓力也較小，非常推薦給膝蓋不適或肌力較弱者進行練習。
逆深蹲好處：年長者也能輕鬆跟練
逆深蹲這項運動就連高齡長者也能嘗試！在進行時只要留意身體狀況，維持自己可以負擔的速度，逆深蹲就是能加強肌耐力又不傷害關節的好運動！
逆深蹲常見錯誤姿勢「膝蓋內旋、腳跟離地」
逆深蹲雖然簡單，但進行時還是要特別留意姿勢的正確度，才能避免受傷或用錯肌群。除了要注意保持背部挺直，避免彎腰駝背，也要留意膝蓋不內旋，以免造成膝關節的不適；此外，腳跟也要記得踩在地板上，重心放對位置才能正確進行逆深蹲。
逆深蹲怎麼練？每次30秒再忙也能做！
根據骨科醫師吉原潔的說法，「逆深蹲」每天只需進行約30秒的時間，即可達到良好鍛鍊效果，加上難易度適中，特別適合想要提升腿部肌力與改善體態，又擔心膝蓋受傷的人士。
