40歲後必練5招「長壽運動」比保養更抗老！超慢跑輕鬆燃脂、凱格爾穩定核心，不喘不傷膝在家也能練
年過40還適合高強度運動嗎？不如試試八段錦、超慢跑等溫和無負擔又有感！
開始踏入輕熟齡階段的你，是不是覺得體能開始不聽使喚，明明睡得夠，精神卻還是不太在線？其實這不是真的老了，而是身體在提醒你該動一動了！到了40+的年齡做運動不需要追求高強度健身，也不必逼自己跑步跑到滿頭汗，只需每天花一點時間，讓身體動起來、關節活起來，不只體力會回來，就連氣色也會偷偷變好，抗老根本不用靠醫美！ELLE推薦你5個40+族群一定要知道的抗老運動，從每天10分鐘開始，做對運動更逆齡。往下滑看看有哪些運動注意事項、好處以及運動後讓抗老效果翻倍的飲食習慣！
延伸閱讀>>
40歲後做運動該注意什麼？
年輕時可以追求激烈訓練，但到了40+的輕熟齡年紀，運動重點應該是保護關節、訓練肌力與提升柔軟度。進行運動前記得先做暖身活動，例如原地踏步、肩膀旋轉，幫助肌肉「醒來」。
運動過程中要觀察自己的呼吸與身體反應，不必勉強達成「目標心率」，能說話不喘氣，就是適合的強度。
結束後做些緩和伸展，幫助肌肉放鬆，避免痠痛累積。最重要的是，持續比完美重要！找出適合自己節奏的運動，才能真正養成習慣，成為你堅持的動力。
40+抗老運動推薦1. 八段錦
被譽為「東方瑜珈」的八段錦，是來自中國古代的養生功法。動作緩慢、節奏穩定，強調呼吸與身體的協調性，對於長時間久坐或肌肉緊繃的40+族群非常有幫助。
每天早上花10-15分鐘練習，不僅能舒展筋骨、提升柔軟度，還能促進氣血循環、改善腰酸背痛。對初學者來說是入門級的「氣功健身操」，在家練習也很方便！
八段錦教學影片
每天花10分鐘練習一組八段錦，透過緩慢流暢的動作，舒展筋骨、活絡氣血。不只能改善肩頸僵硬與腰背不適，同時有助提升專注力與身心平衡。
40+抗老運動推薦2.超慢跑
跟傳統慢跑不同，「超慢跑」是一種幾乎在原地踏步的跑法，強調小步伐與穩定節奏，不會對膝蓋造成太大負擔。每天10-20分鐘，有助於提升心肺功能、代謝力，同時讓精神更集中。是一項室內或戶外都能進行的抗老運動，很適合年長者加入日常運動菜單中！
超慢跑教學影片
慢慢跑也能很有勁！約上運動夥伴一起邊運動邊抗老～
40+抗老運動推薦3. 凱格爾運動
40歲以後，不只是臉部需要緊緻，骨盆底肌的健康也不能忽視。凱格爾運動可以預防漏尿、改善核心穩定度，甚至幫助改善性生活品質。不需器材、不占空間，坐著、站著都能做！建議每天做3-4次，每次收縮10秒、放鬆10秒，是低調卻極有效的「抗老運動」。
凱格爾運動參考影片
40+抗老運動推薦4. 太極拳
別以為太極拳只有長輩在打，其實它是40+族群「緩齡」的秘訣～緩慢但穩定的動作，是集體育、哲學與養生於一體的身心運動，訓練的不只是肌肉與平衡感，更是一種身心靜修。每天練一段太極，身體舒暢、情緒穩定，抗老從內而外自然散發。
太極拳練習參考影片
動作慢、效果卻不慢！太極拳看似柔和，實則蘊藏力量。跟著影片一起練習，訓練平衡、強化下肢穩定，同時放鬆思緒、調整呼吸，讓你在練拳的同時也練心。
40+抗老運動推薦5.水中有氧
對於膝蓋逐漸退化、需要控制體重的熟齡族來說，水中有氧堪稱是「減壓型」運動代表。因水的浮力能減少身體負重，降低關節壓力，卻能透過增加阻力來加強肌肉鍛鍊。像是水中行走、水中抬腿、水中側抬腿、水中開合跳或手持浮力棒的划水訓練，都是非常適合初學者的入門動作。不僅能有效強化心肺功能、肌耐力，也能幫助雕塑體態、燃燒熱量。
40+運動有什麼好處？
- 促進新陳代謝
隨著年齡增長，基礎代謝率會逐年下降，讓人更容易囤積脂肪，必須透過運動維持體重穩定，避免中年肥胖！
- 延緩肌肉流失
根據研究，40歲後每10年平均會流失約8%的肌肉量，這不只影響外型，更會降低活動力與穩定性，因此更需要增加肌力訓練、抗阻運動幫助維持肌肉強度，減少跌倒風險與腰痠背痛問題。
- 促進血液循環
規律運動能促進全身血液循環，長期下來不僅氣色紅潤透亮，還能淡化暗沉、改善蠟黃，整個人看起來也更年輕、有精神。
- 穩定情緒與睡眠
運動能釋放內啡肽、減少壓力荷爾蒙分泌，有助於情緒穩定與提升睡眠品質。對容易焦慮、淺眠的熟齡族來說，是天然又有效的助眠法。
- 減少慢性病風險
定期運動能幫助控制血壓、血糖與膽固醇數值，降低罹患心血管疾病、糖尿病與骨質疏鬆的風險。
運動後怎麼吃更抗老化？
別讓運動白做工！運動後吃對食物，能幫助修復與延緩老化，一起來看看該吃什麼～
- 補充蛋白質：豆腐、蛋、魚肉，幫助肌肉修復與成長。
- 搭配好碳水：地瓜、全麥麵包可穩定血糖、補足能量。
- 抗氧化食物：莓果、綠茶、堅果，對抗自由基、防老化。
- 補水很重要：運動後記得多喝水，能促進代謝與排毒。
- 避免高糖高油食物：這類食物會干擾修復，反而容易造成疲累。
