4招最佳「瘦大腿內側運動」高效燃脂甩贅肉！專家推薦側弓箭步、相撲深蹲，瘦出大腿縫還能訓練髖關節
大腿內側最難減的贅肉就靠這4招！
腿部有許多主要肌肉群，很容易忽視小肌肉群，特別是內側大腿肌肉。這些肌肉也就是你的內收肌，它們負責許多功能。它們是將腿拉近身體的主要肌肉，協助髖部的旋轉，並幫助穩定骨盆，這組肌肉由五種不同的肌肉組成——股薄肌、外旋肌、內收短肌、內收長肌和內收大肌——物理治療師兼運動生理學家Milica McDowell, DPT，曾告訴《Women's Health》。
深蹲、跑步、跳躍和變向動作都需要內收肌的努力。因此，偶爾給它們一些額外的關注可以改善你在健身房、乒乓球場甚至日常生活中的動作方式。更不用說，這些肌肉支持髖部和核心，因此加強它們也意味著改善整體下肢穩定性，CPT的Allison Jackson表示。
要訓練這些肌肉並不需要太多。我們的教練選擇了一些最受歡迎的動作，特別針對內側大腿肌肉，讓你能夠真正專注於它們。你的任務是：從以下四個內收肌鍛鍊中選擇一個，納入你的腿部訓練計劃中。目標是完成3到4組，每組8到12次。
專家介紹：Allison Jackson，CPT，是個人訓練師及Allison Rose Jackson的創辦人。Milica McDowell，DPT，是物理治療醫生、運動生理學家。
大腿內側訓練動作：側弓箭步
許多動作是透過前後移動進行訓練，而側弓箭步這個動作非常適合鍛鍊穩定你左右平衡的肌肉。除了針對內側大腿外，它還能加強你的臀部和膝蓋。
如何進行：
1. 站立，雙腳與臀部同寬，手臂自然垂放在身旁。
2. 右腿大步向外跨出。彎曲右膝，臀部向後坐，同時保持左腿伸直。盡量下蹲到你能舒適的程度，目標是讓右大腿與地面平行。
3. 用力推進右腿，將左腳步回到起始位置，重複進行。完成一側的所有重複次數後，換邊重複。
大腿內側訓練動作：負重側弓箭步
一旦你掌握了基本動作，就可以長壽透過增加重量來進一步增強力量。你可以使用壺鈴或啞鈴來進行這個動作。
如何進行：
1. 站立，雙腳與臀部同寬，手臂自然垂放在身旁。如果只有一個啞鈴或壺鈴，可以將其握在身側或胸前位置。
2. 右腿大步向外跨出。彎曲右膝，臀部向後坐，同時保持左腿伸直。盡量下蹲到你能舒適的程度，目標是讓右大腿與地面平行。
3. 用力推進右腿，將左腳步回到起始位置。這樣算一組。完成一側的所有重複次數後，換邊重複。大腿內側訓練動作：負重側身登階
踏步運動是訓練單腿力量、平衡和協調性的一個很好的方法。
如何進行：
1. 站在長椅、樓梯或踏步平台的右側，手臂自然垂放在身旁，雙腳與臀部同寬。如果有啞鈴或壺鈴，可以握在身側。
2. 將左腳踏上高於地面的表面，確保整個腳掌都放在箱子上。用支撐腿的力量向上推，盡量不使用右腿來助推。
3. 將右腿抬離地面，保持伸展狀態。逆向動作返回到站立位置。這樣算一組。完成一側的所有重複次數後，換邊重複。大腿內側訓練動作：相撲深蹲
相撲姿勢是一個很好的方法，可以訓練到內側大腿肌肉，因為它站姿較寬，雙腳向外旋轉。當你掌握了這個動作後，就可以開始提高挑戰難度了。
如何進行：
1. 站立時雙腳稍微比肩寬，然後輕微地將腳趾向外轉，使其約呈45度角指向外側。
2. 彎曲膝蓋，將臀部向後傾，盡量下蹲到舒適的程度。目標是讓大腿與地面平行。
3. 在最低點停留兩秒鐘，然後用力推進雙腳回到站立姿勢，重複此動作。
