10招「腹部核心瑜伽」虐腹肌必練！每天10分鐘擁有平坦小腹、性感C字腰，這2招還能同時練臀腿

1. 雙手或手肘撐地，與肩同寬。
2. 頭、肩、臀、腳呈一直線，核心收緊。
3. 保持不要塌腰或聳肩，視線向下看。
4. 依能力保持 20～60 秒。

這可以訓練核心肌群，還可以增強手臂、背部、腿部肌肉，同時鍛鍊肉力量與耐力，是一舉多得的訓練動作。

1. 側躺，手撐地在肩膀正下方。
2. 身體側面離地，腳踝、臀部、肩膀在同一條線上。
3. 上方手可放在腰側或舉高。
4. 保持 20-60 秒後換邊。

側平板支撐比上面的平板支撐挑戰度再高一點，鍛鍊的腹肌位置也不同，側平板主要針對側腹肌訓練，同時也可以增強骨盆穩定，改善腰背痠痛並提升靈活度。

1. 趴在地上，雙腿伸直、腳背貼地。
2. 手掌貼地，手肘靠近身體。
3. 用背部力量慢慢抬起上半身。
4. 保持肩膀放鬆，不聳肩，胸口打開。
5. 保持 15～30 秒。

這個動作可以完整拉伸腹部肌群，增強腹部肌肉，同時也能改善消化、呼吸問題。

1. 平躺，雙手抱在後腦勺。
2. 雙腳離地，膝蓋可呈90度。
3. 右手肘去碰左膝時，右腳伸直。
4. 換邊，像騎腳踏車一樣交替。
   

腳踏車捲腹動作可以訓練到整個腹部核心、加強下腹部、腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，想練馬甲線、緊實腹肌就從這招開始。

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1. 平躺仰臥在地上，雙手放在臀部下方。
2. 雙腿離地懸空。
3. 核心收緊，下身勿接觸地面。
4. 開始交替上下踢腿，像在游泳時雙腳踢水。
5. 動作保持小幅度、控制速度，可維持約20秒。

主要訓練腹直肌和腹橫肌，有效增強核心肌群，同時也能鍛鍊到腿部肌肉。

1. 平躺，雙手放在頭部兩側。
2. 雙腿彎曲抬起，膝蓋靠近胸口。
3. 用腹部力量把臀部微微抬離地面，全程腹部收緊。
4. 慢慢放回起始位置。

可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，這個動作也可以順便伸展到頸部、背部，久坐上班族可以多練幫助放鬆、改善腰痠背痛與肩頸緊繃感。

1. 坐在地上，雙腿伸直。
2. 抬起雙腿離地，身體微後傾，背打直。
3. 手臂向前平伸與地面平行。
   
4. 維持V字型姿勢，核心穩住不晃。

船式也是核心肌群訓練的常用動作，可以鍛鍊到腹直肌和下腹部，還可以增強平衡感和身體的協調性，改善姿勢不良。

1. 雙手、雙腳碰地，呈跪姿。
2. 左腿往後抬起伸直，頭往上抬，右手往前伸直。
3. 把膝蓋收向胸口，頭低，背拱起。
4. 重複 8–12 次後換邊。
5. 腹部在收膝時用力。

進行虎式時，會需要收緊腹部肌群，來保持身體平衡，有效增強核心力量，同時還能訓練到臀腿！

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1. 坐在地板上，一腿伸直，一腿屈膝。
2. 將一隻手臂舉過頭，身體向伸直腿的方向側彎。
3. 另一隻手輕放伸直腿上。
4. 感受側腰與腹外斜肌的伸展，停留 20–30 秒，換邊。

這個動作可以訓練到腰與腹部的肌肉，包括腹外斜肌、腹內斜肌和腰方肌，也可以有效伸展背部、臀部和腿部。

1. 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 抬起一隻腳，伸直指向天花板。
3. 收緊核心與臀部，將臀部向上抬至肩、臀、膝呈一直線。
4. 停留約3秒，慢慢放下，重複 10–15 次後換腳。

進行這個動作時需要核心肌群來穩定身體，增強身體的平衡能力，同時還能訓練到臀腿，也可以改善骨盆前傾。

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