褪黑激素跟GABA哪個更助眠？功效、副作用與適合族群大不同，補錯小心越睡越累
褪黑激素調理生理時鐘、GABA緩解壓力型失眠，兩種助眠保健品你吃對了嗎？
熬夜加班、輪班工作，還是長途飛行？ 無論原因為何，失眠已成為許多現代人難以擺脫的困擾。市面上的助眠產品琳瑯滿目，其中褪黑激素和GABA是最受歡迎的助眠保健品。但你知道它們兩者有什麼不同嗎？哪種又更適合你的需求？本文將帶你認識「褪黑激素」與「GABA」兩種助眠保健品的區別、功效、副作用及最佳的補充時間，不要再亂吃一通了，找到適合自己的助眠產品才能正真有效改善睡眠品質！
褪黑激素是什麼？調整生理時鐘，幫助入睡
褪黑激素（Melatonin）是人體自然分泌的激素，主要負責調節睡眠節奏。當環境變暗時，大腦會分泌褪黑激素，告訴身體「該睡覺了」。但如果你經常熬夜、輪班工作，或因時差打亂作息，褪黑激素的分泌就可能會不穩定，導致入睡困難。
什麼情況適合補充褪黑激素？
- 時差影響
如長時間飛行、跨時區旅行都會擾亂生理時鐘，導致「時差症（Jet Lag）」，讓人白天昏昏欲睡、晚上卻睡不著。這是因為身體的內建時鐘還沒適應新的時區，無法及時調整褪黑激素的分泌時間。
- 作息顛倒
上班族時常要夜班或輪班，生理時鐘容易混亂，例如晚上工作、白天睡覺時，身體還是按照「白天清醒、晚上睡眠」的節奏分泌褪黑激素，導致白天睡不安穩、夜班精神不集中。
- 晚上睡不著，白天很睏
有些人即使沒有時差或輪班問題，仍然會出現入睡困難（如躺在床上 30 分鐘以上依然無法入睡），但白天又容易疲倦，可能是生理時鐘延遲，讓身體錯誤地在深夜保持清醒。這種情況常見於習慣晚睡的人，或患有「睡眠相位後移症候群（DSPS）」的人。
補充褪黑激素的功效
- 幫助入睡：褪黑激素的作用不只是讓人「想睡」，而是讓大腦準備好進入睡眠狀態。與安眠藥不同，不會直接讓你昏睡，而是模擬自然睡意的過程。
- 不會造成依賴性：褪黑激素不會影響大腦的GABA受體，因此不會讓身體產生依賴性或上癮的狀況，也不會有戒斷症狀。
- 抗氧化與保護神經：研究顯示它有助保護大腦神經元，減少氧化壓力。這也是為什麼年紀較大、體內褪黑激素分泌下降的人，可能會有較高的失眠風險。
- 紓解壓力：壓力過大時，皮質醇可能長時間維持高水平，而褪黑激素有助降低皮質醇水平，使人容易放鬆。
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褪黑激素常見副作用
- 白天疲倦與頭暈：過量服用或體質敏感的人，可能會在白天感到昏沉、頭暈，影響精神狀態。
- 夢境轉變：有些人在服用褪黑激素後，會發現夢境變得更生動、逼真，甚至產生奇怪的夢，這是因為褪黑激素影響了睡眠的REM（快速動眼期）。
- 影響其他藥物效果：像是鎮靜劑、抗憂鬱藥、降血壓藥物會產生交互作用。
- 影響身體自然分泌：人體本身會分泌褪黑激素，但長期服用可能會讓身體減少自身的褪黑激素分泌，導致停用後更難入睡。
- 腸胃不適：腸胃內也有褪黑激素受體，服用後可能影響腸道的蠕動速度，導致腹瀉、噁心、胃部不適等症狀。
- 情緒波動：過度補充可能擾亂晝夜節律，短期內出現情緒不穩或注意力下
褪黑激素最佳補充時間
最佳補充時間通常是在目標入睡時間的30分鐘至2小時前服用，這樣有助於讓身體逐漸進入睡眠狀態。例如計畫晚上11點入睡，可以在9-10點之間服用。
如果是因為時差影響調整作息，則可在新時區的睡前1-2小時服用，幾天後有助於適應當地時間。
對於輪班族來說，則建議在下班後30分鐘至1小時內服用，幫助白天更快入睡。
若是有生理時鐘延遲的問題，固定在目標睡眠時間前1-2小時服用，幫助調整作息。不過，要避免在半夜或清晨服用，這樣可能會影響白天的清醒度，導致昏沉或作息更加混亂。
6大族群不建議食用褪黑激素
-免疫系統疾病患者：褪黑激素可能會影響免疫系統，自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、多發性硬化症患者應避免使用，以免加重免疫反應。
-服用抗憂鬱或鎮靜類藥物者：褪黑激素可能與某些抗憂鬱藥、鎮靜劑、抗焦慮藥交互作用，影響藥效或加強嗜睡。
-懷孕或哺乳中婦女：在懷孕或哺乳中的女性，若想食用GABA應先想醫療專業人士諮詢後再考慮補充。
-兒童及青少年：兒童體內天然褪黑激素分泌量較高，長期外補可能影響正常的荷爾蒙發育，因此不建議自行使用。
-肝臟或腎臟功能不佳者：褪黑激素主要經由肝臟代謝、腎臟排出，若功能受損，可能影響藥物清除，增加副作用風險。
-需要高度集中注意力的人：由於褪黑激素可能導致嗜睡或反應變慢，建議避免在開車、操作機械或需高度專注的情況下服用。
GABA是什麼？幫助放鬆，緩解壓力型失眠
GABA（γ-胺基丁酸）則是大腦中的一種抑制性神經傳導物質，負責「讓大腦冷靜下來」。如果你因為壓力、焦慮導致睡不著，GABA可以幫助降低神經興奮，讓身體更放鬆，進入睡眠狀態。
什麼情況適合補充GABA？
- 焦慮或壓力大
當感到過度焦慮或壓力大時，GABA有助於緩解這些情緒，幫助大腦放鬆。
- 難以入睡或失眠
GABA能幫助舒緩神經，改善睡眠質量，特別適合因焦慮或壓力引起的失眠問題。
- 情緒波動大
如果情緒不穩、容易焦慮或憂鬱，GABA有助於穩定情緒，讓心情平和一些。
- 運動後恢復
高強度運動後，GABA有助於舒緩身體壓力，促進身體的放鬆與恢復。
- 社交場合前
如果感到社交焦慮或緊張，可以在聚會或演講前服用GABA，幫助緩解緊張情緒。
補充GABA的功效
- 緩解焦慮與壓力：GABA是大腦的主要抑制性神經傳遞物質，有助於減少神經興奮，緩解焦慮與壓力。它可以幫助放鬆身心，讓你感覺更冷靜。
- 改善睡眠品質：尤其對於因焦慮或壓力而無法入睡的人來說，補充GABA能讓你更容易放鬆，提高入睡速度與深度。
- 穩定情緒：減少情緒波動和易怒的情緒。促進運動後恢復：高強度運動後，GABA有助減少運動後的疲勞感、加速身體恢復。
GABA常見副作用
- 過度放鬆或昏沉：GABA的主要作用是放鬆神經系統，如果劑量過高，可能會導致過度放鬆或昏沉，尤其是在白天服用時，可能影響日常活動。
- 頭暈或頭痛：有些人在補充GABA後可能會出現頭暈或頭痛的情況，這可能與GABA對神經系統的抑制作用有關。
- 腸胃不適：如腹脹或噁心，這種情況較為罕見，但有些體質敏感的人可能會經歷。
- 影響自然分泌：如果長期依賴GABA補充，會導致身體對天然GABA的依賴性下降，雖然這是罕見的副作用，但還是需要注意適量使用，避免依賴。
GABA最佳補充時間
GABA的最佳補充時間取決於需求，若為改善睡眠，建議在睡前30 分鐘至 1 小時服用，以幫助放鬆神經、提升睡眠品質；若是用作紓解壓力或焦慮，可在感到緊張時適量補充，但避免過量，以免影響清醒度；運動後服用則有助於肌肉放鬆與恢復。建議從低劑量開始，避免影響日間專注力。
5大族群不建議食用GABA
-低血壓者：GABA可能有輕微的降血壓作用，若本身血壓較低，可能會導致頭暈、疲倦等不適。
-正在服用藥物者：GABA具有放鬆神經的作用，與鎮靜類藥物（如苯二氮平類、助眠藥）可能產生加成效果，導致過度嗜睡或影響認知功能。
-懷孕或哺乳中婦女：在懷孕或哺乳中的女性，若想食用GABA應先想醫療專業人士諮詢後再考慮補充。
-腎功能不佳者：GABA主要經腎臟代謝，若腎功能受損，可能會影響其正常排除，增加身體負擔。
-需要高度集中注意力的人：由於GABA可能導致放鬆或嗜睡，在開車、操作機械或需要高度專注的工作前，應避免服用。
褪黑激素 VS. GABA，哪個更適合你？
褪黑激素與GABA的作用各不同，適合的人也不同。若你是因生理時鐘混亂或難以入睡而想調整睡眠時間，褪黑激素能幫助同步生理時鐘，使睡眠更規律；但若你是因壓力過大、焦慮導致入睡困難，或白天情緒緊張，GABA則有助於放鬆神經、減少焦慮、提升睡眠質量。簡單來說，褪黑激素適合調整睡眠時間，而 GABA 更適合舒緩壓力、穩定情緒，選購時可根據自身需求決定。
褪黑激素和GABA能一起服用嗎？
褪黑激素和GABA是可以一起補充的，因為作用機制不同但互補。褪黑激素調節生理時鐘，幫助身體進入睡眠模式，而GABA則能放鬆神經、減少焦慮，讓入睡更順利。兩者不會互相干擾，且市面上許多睡眠保健品也會搭配使用。
*建議從低劑量開始，避免過度鎮靜影響白天精神，若有慢性病或服藥，應先諮詢醫師。
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